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既不傷身又快速有效的瘦身小竅門(mén)
既不傷身又快速有效的瘦身小竅門(mén)
10分鐘：以一般速度直線(xiàn)走
剛開(kāi)始10分鐘身體剛剛進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，肌肉還沒(méi)完全“醒”來(lái)，一下子走得太快容易拉傷或扭傷。前10分鐘主要以一般走路的姿勢(shì)，挺胸瘦腹走直線(xiàn)。雖說(shuō)不宜過(guò)快，但是也不要太慢哦。一般人的走路速度在每小時(shí)4公里，如果想達(dá)到減重的目的，必須加速到每小時(shí)5.6公里。
步行是日常生活基本動(dòng)作，雖然簡(jiǎn)單，但也不宜操之過(guò)急。尤其是以往沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，無(wú)論開(kāi)展任何運(yùn)動(dòng)，都需要一段時(shí)間讓身體適應(yīng)，不要高估自己的能力，否則可能造成損傷。如果你的年齡大于35歲，展開(kāi)一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前，都應(yīng)先找醫(yī)生評(píng)估身體狀況。
20分鐘：踢腿擺臂走+上坡行走
經(jīng)過(guò)前10分鐘的練習(xí)，身體已經(jīng)進(jìn)入較好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。因此在第二個(gè)10分鐘可以增加走路的難度。這10分鐘內(nèi)，先踢腿走5分鐘，然后換上坡快走10分鐘。踢腿行走能夠充分拉伸腿部，讓腿部更有線(xiàn)條感。具體做法是先把步速降下來(lái)，然后以一步一踢腿或兩步一踢腿方式走路。然后小步疾走片刻，速度降下來(lái)后換上坡走。上坡走路能夠鍛煉腿部力量，還能提臀。上坡時(shí)候要注意，速度不用太快，一步一步踩踏實(shí)。
運(yùn)動(dòng)跟吃藥相似，要達(dá)到一定的“劑量”--強(qiáng)度、長(zhǎng)度和密度，才能對(duì)健康產(chǎn)生顯著影響。一個(gè)簡(jiǎn)單的原則是，進(jìn)行活動(dòng)量小的運(yùn)動(dòng)，時(shí)間應(yīng)相應(yīng)增加；相反，活動(dòng)量大的運(yùn)動(dòng)，時(shí)間應(yīng)相應(yīng)減少。
30分鐘：加大步伐走
最后10分鐘，身體已經(jīng)完全熱了起來(lái)，這時(shí)候改用加大步伐走的方式。走路時(shí)要把背腰挺起來(lái)，盡量做到挺胸，兩腳10個(gè)腳趾朝向行走的方向，每一步都用腳趾頭用力去走，每一步都要讓全身的肌肉運(yùn)動(dòng)起來(lái)。最快即將停下來(lái)時(shí)，要慢慢將速度降下來(lái)。30分鐘快走結(jié)束后，先不要馬上停止，要以散步方式走5~10分鐘，調(diào)整好身體狀態(tài)，放松肌肉。
快走減肥不像快步跑那樣需要高強(qiáng)度的肌肉爆發(fā)力，也不像長(zhǎng)跑那樣強(qiáng)調(diào)心肺功能，但是燃脂效果卻相當(dāng)不錯(cuò)，非常適合減肥。因快走會(huì)大量消耗臀部與大腿的脂肪，小腿脂肪則消耗較少。每天快走半小時(shí)，不僅能有效瘦下半身，臉頰和上半身的脂肪也會(huì)跟著減少。一天僅需快走約30分鐘，長(zhǎng)久下來(lái)就能發(fā)現(xiàn)身體的改變。
二、怎么喝牛奶減肥
第一：選擇低脂牛奶
不是任何牛奶都有減肥的功效，應(yīng)該要低脂牛奶，這樣就可以做到脂肪、鈣質(zhì)、減肥三不誤。
第二：不要空腹喝牛奶
經(jīng)�？崭购扰Ｄ虝�(huì)很容易中毒，特別是胃潰瘍或者胃酸過(guò)多的人，不要空腹喝酸奶。因此每天早上喝牛奶之前可以先吃2片全麥面包或者一碗燕麥粥。
第三：餐前喝牛奶
牛奶以及酸奶都能使人有明顯的飽腹感，可以代替餅干、糖果、零食等，作為兩餐之間的點(diǎn)心，也可以在餐前食用，減少正餐的食物攝取量。
第四：牛奶酸奶可當(dāng)宵夜
如果晚上有吃宵夜的習(xí)慣，建議晚餐減少三分之一的食量，然后把酸奶或牛奶當(dāng)宵夜。最好在臨睡前2-3小時(shí)喝，有利于睡眠質(zhì)量。第五：飲食均衡喝牛奶減肥也可以注意三餐的'飲食均衡，建議午餐補(bǔ)充100克的瘦肉或者魚(yú)，再加200克的蔬菜。晚餐則要補(bǔ)充100克豆制品和200克綠葉菜，比如菜花、芥藍(lán)、油菜等。
三、跑步機(jī)減肥需掌握要領(lǐng)
1、使用前吃點(diǎn)東西�？崭瑰憻捜菀自斐蛇\(yùn)動(dòng)性貧血，運(yùn)動(dòng)前喝杯果汁，或者吃個(gè)香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
2、跑前熱身。從小我們上體育課的時(shí)候，老師都會(huì)先讓我們做一下熱身運(yùn)動(dòng)。雖然很多人在做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運(yùn)動(dòng)的重要性。在運(yùn)動(dòng)前先熱身，能夠防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
3、腳跟先落地。很多人在跑步的時(shí)候都會(huì)選擇腳掌先落地，其實(shí)這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。如果腳掌先落地的話(huà)，跑起來(lái)確實(shí)不吃力，也比較輕松，但是卻會(huì)讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細(xì)的小腿，就要記住跑步的時(shí)候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。
4、慢跑減肥效果更好。你認(rèn)為是快跑和慢跑相比，哪一種方式的減肥效果會(huì)更好呢?如果你選擇快跑的話(huà)那就錯(cuò)了。雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量，但是卻會(huì)給小腿帶來(lái)負(fù)擔(dān)，并加快小腿肌肉的生長(zhǎng)，容易讓小腿變粗。其實(shí)我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，真正開(kāi)始燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)之后，所以選擇慢跑運(yùn)動(dòng)30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。
5、跑步要注意最佳心率。心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù)，這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計(jì)算：(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動(dòng)每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動(dòng)心率波動(dòng)。也就是說(shuō)，你維持在這個(gè)范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。另外，跑步時(shí)千萬(wàn)不要讓自己的心率超過(guò)自己的最大心率，如果超過(guò)的話(huà)，請(qǐng)馬上降速，讓心率回到正常的律動(dòng)狀態(tài)。
6、跑步結(jié)束后做伸展運(yùn)動(dòng)。結(jié)束跑步運(yùn)動(dòng)后，不要立馬停下來(lái)休息，可以做一下伸展運(yùn)動(dòng)。伸展運(yùn)動(dòng)不僅能夠緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成肌肉緊繃，還能有效保持腿型。雖然這一步看似可有可無(wú)，但其實(shí)卻包含了很大的用處，所以千萬(wàn)不能忽略哦。
7、如果是為了減脂而練習(xí)跑步機(jī)，可在練習(xí)期間配合腹部力量訓(xùn)練，如仰臥起坐等。
8、跑步機(jī)減肥不是一兩天就能看見(jiàn)效果的，要配合其他的戶(hù)外有氧鍛煉，在平時(shí)要注意減少高油脂食物的攝入量，吸煙的朋友要在練習(xí)期間減少吸煙的次數(shù)。
四、冬天怎么減肥最快
1.不吃飯能否減肥
害怕自己有個(gè)肥胖的身體，是每個(gè)女人都有的擔(dān)心。但是不代表說(shuō)不吃飯就可以減肥，不吃飯只是不攝入食物，同時(shí)也補(bǔ)充不了身體所需要的營(yíng)養(yǎng)元素。就算體重可以降低，但那也是不健康的，就算瘦下來(lái)也并不美。
在吃飯前15分鐘左右喝1-2杯水，這樣可以增加飽腹感，而且有益于消化;吃飯的時(shí)候細(xì)嚼慢咽，細(xì)細(xì)地品嘗飯菜的味道，使大腦充分接受胃部食物的刺激，更容易獲得飽腹感;多吃含纖維較多的蔬菜和粗糧，因其含熱量少，也容易產(chǎn)生飽腹感。
同時(shí)還要注意以下兩點(diǎn)：一是少吃零食特別是甜食，因?yàn)槭袌?chǎng)上出售的零食很多是含熱量較高的;二是注意運(yùn)動(dòng)，比如，每天早晨慢跑20分鐘可以消耗180卡的熱量，這樣算下來(lái)一年可以減掉8公斤。
當(dāng)然，身體發(fā)胖與遺傳因素的關(guān)系是非常密切的，生活中的“胖子家庭”也比比皆是。故此，盲目地減肥也是不可取的。如果做到了上述幾點(diǎn)，而身體仍然很胖，那就要考慮是否內(nèi)分泌有問(wèn)題，有必要去醫(yī)院進(jìn)行檢查。
2.只注重口味不利減肥
我國(guó)古代長(zhǎng)壽養(yǎng)生之道提倡口味要清淡，這確實(shí)有益于人體健康。專(zhuān)家指出，過(guò)多食鹽易患高血壓病。肥胖與鹽亦有關(guān)系，當(dāng)鹽攝入過(guò)多時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致飲水過(guò)多，脾胃消化功能減弱，引起浮腫性肥胖。因此，人們應(yīng)常食清淡食物，減少鹽分?jǐn)z入，一般每日5克為宜。在正常生理情況下，一般人習(xí)慣一日三餐。人體最大消耗量是在一天中的上午，由于胃經(jīng)過(guò)一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需要。
由于人體內(nèi)不能儲(chǔ)存很多物質(zhì)，到了中午就會(huì)出現(xiàn)低血糖，如頭暈、饑餓等現(xiàn)象。中餐在饑不擇食的狀況下，攝入的食物往往超過(guò)早、中兩餐的總和，反而使多余的熱量以脂肪的形式貯存于體內(nèi)，使身體發(fā)胖。許多肥胖者為了減肥往往不吃早飯，尤其是年輕女性，這樣長(zhǎng)期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗死等病的急性發(fā)作，嚴(yán)重時(shí)可造成生命危險(xiǎn)。
3.一日三餐究竟怎么吃
一般早餐熱量分配以占全日總熱量的20-30%為宜。
午餐時(shí)，蛋、肉、豆、菜等要搭配好，科學(xué)合理的搭配能給人提供足夠的熱量，從而保證人體正常的工作和學(xué)習(xí)。午餐熱量分配以占全天總熱量的35-40%為宜。
晚餐不應(yīng)作為一日飲食的重點(diǎn)，因?yàn)樵谡Ｉ砬闆r下，人體生理功能、代謝變化都有一定規(guī)律。基礎(chǔ)代謝下午高于上午，神經(jīng)的興奮性晚上略高于白天，神經(jīng)的興奮可使胰腺分泌旺盛和各種消化酶含量增高，使消化吸收食物能力加強(qiáng)。晚餐吃進(jìn)大量油膩食物，造成體內(nèi)血脂驟然升高，隨著入睡時(shí)能量消耗明顯減少，多余的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，沉積在體內(nèi)，不僅使身體趨于肥胖，還容易造成動(dòng)脈硬化、脂肪肝、冠心病，因此提倡晚餐要吃少。要求晚餐熱量占全日總熱量的30-35%是合理的。
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