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跑步前做什么無氧運(yùn)動(dòng)
跑步的定義是指陸生動(dòng)物使用足部移動(dòng)。它在運(yùn)動(dòng)上的定義是一種步伐，雙腳不會(huì)同一時(shí)間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運(yùn)動(dòng)或厭氧的運(yùn)動(dòng)。下面跟著小編來看看跑步前做什么無氧運(yùn)動(dòng)吧！希望對(duì)你有所幫助。
跑步前做什么無氧運(yùn)動(dòng) 篇1
跑步前做什么無氧運(yùn)動(dòng)
1、跑步前做什么無氧運(yùn)動(dòng)
一般而言，無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗肌糖原，而有氧運(yùn)動(dòng)則首先消耗肌糖原，肌糖元不足時(shí)由血糖補(bǔ)充，肝糖原又不斷補(bǔ)充血糖，最后才會(huì)開始消耗脂肪。
在跑步前，先進(jìn)行一些無氧訓(xùn)練，消耗掉一部分肌糖原。這樣再進(jìn)行跑步時(shí)，就可以縮短開始有氧燃燒脂肪的時(shí)間。
下面為你推薦3種相對(duì)簡(jiǎn)單易行的無氧運(yùn)動(dòng)，以供小伙伴們選擇鍛煉：俯臥三角肌鍛煉，側(cè)臥單臂支撐和仰臥花式卷腹運(yùn)動(dòng)。
2、跑步前后該做什么好
跑步前給予肌肉刺激的話，可以提高脂肪的燃燒效率。熱身運(yùn)動(dòng)后，身體會(huì)分泌出生長(zhǎng)激素，可以使體內(nèi)脂肪分解酵素增加，讓脂肪可以更有效燃燒，只要10分鐘左右會(huì)很有效果。做完熱身運(yùn)動(dòng)后稍微休息一下，等呼吸恢復(fù)勻速后再開始跑步，之后脂肪會(huì)燃燒得很快。
同時(shí)，跑后拉伸也很重要，可以讓跑步后緊張的肌肉放松下來，避免引起由于運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生大量乳酸帶來的肌肉酸痛。要記住跑完步后還有很重要的一步。
3、跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些
3.1、肌肉放松：開始的時(shí)候，可以晃動(dòng)四肢的各個(gè)關(guān)節(jié)，逐步放松肌肉，讓身體的適應(yīng)性得到提高，壓力得到釋放，注意控制下時(shí)間即可。
3.2、高抬腿：高抬腿運(yùn)動(dòng)，之夭夭做2組左右就可以了，每組做20個(gè)的樣子，主要是讓雙腿活動(dòng)起來，關(guān)節(jié)韌帶都拉伸開來。
3.3、扭腰：扭腰是很重要的，腰部是人體的一個(gè)重要樞紐，一定要做好充分的熱身，否則一不小心就會(huì)閃了腰，影響下一步的運(yùn)動(dòng)。
3.4、手掌觸地：手掌觸底是鍛煉人的全身韌帶的很好的方式，難度也比較小，適合大多數(shù)人熱身，比一字馬什么的實(shí)用性強(qiáng)多了。
跑步的注意事項(xiàng)
1、要盡量選擇松軟的場(chǎng)地：不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí)，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬；下坡時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險(xiǎn)。
2、不要穿硬底鞋：盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋。如要在柏油馬路上跑，就必須選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋作為“跑鞋”。因?yàn)槿嗽谂軇?dòng)中，每行動(dòng)一次，腳底都要承受一次地面反作用力對(duì)它的沖擊，這種沖擊力是由鞋底來傳遞的。由于海綿是泡沫橡膠，緩沖性很大，當(dāng)它受到地面反作用力的沖擊時(shí)，就會(huì)很快發(fā)生變形，凹陷下去。
這種變形消耗了大部分沖擊力，傳遞給跑步者腳底的.沖擊力就大大減小了。海綿的緩沖作用，還能使剩余的沖擊力均勻地分布在腳底上，而不是集中沖擊某一點(diǎn)。一旦沖擊力消除，富有彈性的海綿即刻恢復(fù)原狀而凸起。所以穿上厚海綿墊的膠鞋跑步后，就不大容易發(fā)疼。
跑步運(yùn)動(dòng)好處有哪些
1、防病增壽。跑步有益增強(qiáng)體質(zhì)和心臟活力，效果比其他的運(yùn)動(dòng)方式都要好。跑步還能助于預(yù)防癌癥。研究發(fā)現(xiàn)，跑步還有助于控制血壓，每天跑步5分鐘就可以使心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低近一半。因此，堅(jiān)持跑步的健康受益具有長(zhǎng)期性。
2、健臀美腿。跑步能增強(qiáng)體質(zhì)，還能提高其他運(yùn)動(dòng)方式的鍛煉效果，比如，跑步對(duì)臀部和腿部健美大有裨益。
3、增強(qiáng)免疫力。多項(xiàng)研究表明，跑步等適度運(yùn)動(dòng)可提高機(jī)體的免疫功能。專家提醒大家，跑步一定要在適度的范圍內(nèi)，過于激烈反而會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的壓力激素水平升高，導(dǎo)致未經(jīng)過訓(xùn)練的人抗自由基的能力下降。
4、強(qiáng)健肺部。跑步除了有益心臟健康之外，還能增加肺活量和攝氧量。美國(guó)和奧地利科學(xué)家的最新研究還發(fā)現(xiàn)，跑步不僅有助于吸煙者戒掉煙癮，還能改善肺部的健康狀況。
5、提升自信。研究發(fā)現(xiàn)，跑完5000米或馬拉松的人，自信心激增，自身成就感也更強(qiáng)烈。
跑步前做什么無氧運(yùn)動(dòng) 篇2
如今生活中運(yùn)動(dòng)的方法有很多很多的，其中跑步在我們的生活中還是比較常見的，也是很多人們比較喜歡的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，然而運(yùn)動(dòng)氛圍有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，那么對(duì)于跑步的話，算不算是有氧運(yùn)動(dòng)呢？也是需要大家在生活中及時(shí)搞清楚的，下面就介紹跑步無氧運(yùn)動(dòng)的知識(shí)，也希望對(duì)大家運(yùn)動(dòng)起到不錯(cuò)的作用，來看看詳細(xì)的知識(shí)介紹吧。
跑步只要控制好強(qiáng)度就可以是有氧運(yùn)動(dòng)，達(dá)到減脂的目的，簡(jiǎn)單來說你只要跑完不會(huì)有肌肉酸痛的'感覺就不是無氧運(yùn)動(dòng)，在這個(gè)前提下跑的越快消耗脂肪越多。
有氧代謝運(yùn)動(dòng)也稱為“等張運(yùn)動(dòng)”，是指以增強(qiáng)人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運(yùn)動(dòng)。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣基本與需要的氧氣相等，這樣可使身體在運(yùn)動(dòng)的過程中處于"有氧"的狀態(tài)之下。有氧代謝運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)久，方便易行。有氧運(yùn)動(dòng)的作用：鍛煉心肺功能、減脂、增強(qiáng)耐力、改善體形等。
跑步前做什么無氧運(yùn)動(dòng) 篇3
1、做完無氧運(yùn)動(dòng)需要拉伸嗎
做完無氧運(yùn)動(dòng)是需要拉伸的。如果是肌肉型蘿卜腿的人，可以在洗澡時(shí)或洗澡後20分鐘內(nèi)按摩腿部(因?yàn)榇藭r(shí)按摩效果最佳)，然後再做腿部拉筋動(dòng)作。(有氧運(yùn)動(dòng)和抬腿就可省略了)網(wǎng)路上每位美眉的保養(yǎng)流程都不太一樣，每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)順序并非絕對(duì)，可視個(gè)人需要而增減。但你對(duì)運(yùn)動(dòng)順序還是要有個(gè)基本概念，運(yùn)動(dòng)才能事半功倍。
在運(yùn)動(dòng)時(shí)間上，也可視個(gè)人需要增減;例如肌肉型肥胖的人，可以以按摩運(yùn)動(dòng)為主，左右腿各按摩20~30分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)就不用做了;而脂肪型肥胖的人，則可以漸漸延長(zhǎng)有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，從20~30分提高至30~40分。
2、拉伸動(dòng)作之小腿拉伸運(yùn)動(dòng)
我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，小腿承受的壓力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。這個(gè)做法很簡(jiǎn)單，兩手扶在墻上，兩腿一前一后分開，前腿彎曲，后腿伸直。兩腳都向前伸直，感覺到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后換另一條腿拉伸，這樣反復(fù)幾次就可以了。
3、拉伸動(dòng)作之臀部屈肌拉伸
臀部前方的.肌肉叫做臀部屈肌，我們?cè)谂懿康倪^程中，抬腿的時(shí)候，有一部分力量是來自于臀部屈肌的，所以在跑步之后這一部分的肌肉也需要做拉伸運(yùn)動(dòng)。它的做法也比較簡(jiǎn)單，就是身體保持直立，兩腿一前一后分開，前腿彎曲成90度，用手按住大腿，同時(shí)臀部跟著向前運(yùn)動(dòng)，直到感覺到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持這個(gè)動(dòng)作30秒，然后換腿，如此反復(fù)幾次即可。
跑步之后要做的拉伸運(yùn)動(dòng)還有很多，如韌帶拉伸、四頭肌拉伸、大腿內(nèi)部和腹股溝處拉伸等等，跑步后做好拉伸運(yùn)動(dòng)，不管是瘦身還是健身，都是可以使效果事半功倍。
規(guī)律的拉伸運(yùn)動(dòng)可以帶來哪些好處
1、緩解肌肉緊張，讓身體更加放松。
2、讓身體更加輕松自如地運(yùn)動(dòng)，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。
3、能擴(kuò)大身體的運(yùn)動(dòng)范圍，比如在攀巖之前做拉伸運(yùn)動(dòng)將會(huì)讓你的動(dòng)作不受約束。
4、能防止肌肉扭傷(強(qiáng)健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力)。
5、有助于保持身體柔韌度，身體不會(huì)因年齡變大而越來越僵硬。
6、能讓你的肌肉更加緊致，線條越來越流暢。
不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個(gè)人都可以學(xué)習(xí)拉伸。不論你是整天坐在寫字臺(tái)前進(jìn)行腦力勞動(dòng);還是進(jìn)行挖溝渠、做家務(wù)活、駕駛汽車、在流水線旁工作的體力勞動(dòng);不論你是否經(jīng)常進(jìn)行鍛煉，都可以進(jìn)行拉伸活動(dòng)。如果你身體健康，沒有特殊的疾病，那么你就可以輕松學(xué)會(huì)安全而愉快的拉伸。
簡(jiǎn)單拉伸動(dòng)作可提高睡眠質(zhì)量
睡前簡(jiǎn)單拉伸:睡覺前，不妨在床上做一些簡(jiǎn)單的健身運(yùn)動(dòng)，舒展經(jīng)絡(luò)，放松肌肉。
動(dòng)作如下:
1、仰面躺著，輕松地伸展手臂和腿腳，再慢慢地伸腰。
2、 輕輕地彎曲膝蓋，兩手按在床上，形成趴下姿勢(shì)。一邊伸展彎曲的膝蓋，一邊緩慢地抬起臀部。
3、 盤腿坐下，手放在后面，慢慢地挺胸。
4、 盤腿坐下，把身體往前傾倒，隨后把臂肘靠在床上，緩慢地把身子蜷起來。
5、 從盤腳坐著的姿勢(shì)開始，讓一只腳向前伸展，把毛巾套在這只腳上，用手拉著。再使另一側(cè)手臂向后上方舒展，隨后恢復(fù)到原狀;接著用相反側(cè)的手腳，以同樣的方法進(jìn)行。
跑步前做什么無氧運(yùn)動(dòng) 篇4
運(yùn)動(dòng)有利于身體健康，而在所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中大致分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。而在減肥過程中，很多朋友都喜歡參于無氧運(yùn)動(dòng)。那么無氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢?
1、無氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢
常見的無氧運(yùn)動(dòng)有:舉重、短跑、中長(zhǎng)跑、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、摔跤、拔河、肌力訓(xùn)練等。也就是人們熟知的力量性運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)所需要能量主要由分解血糖來提供，一般強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間較短，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率大約在170-180次/分以上。在供能過程中不需要有氧氣的參與。
2、什么是無氧運(yùn)動(dòng)
無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。
無氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是:運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其實(shí)是酵解時(shí)產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會(huì)讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會(huì)出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)。
3、無氧運(yùn)動(dòng)有什么好處
3.1、燃燒卡路里
無氧運(yùn)動(dòng)在對(duì)肌肉進(jìn)行雕塑，增加肌肉的力量，體積，耐力。的同時(shí)一樣再為身體燃燒卡路里。有氧只是在鍛煉的時(shí)間內(nèi)，40分鐘后直接大比例地分解脂肪。
3.2、雕塑身材
許多通過有氧運(yùn)動(dòng)減肥的人，身上的贅肉是消減了不少，但是確實(shí)松弛的，這是因?yàn)樗麄兊募∪饬坎蛔�，身上的皮肉變成不了瘦而�?rùn)澤的樣子。但無氧運(yùn)動(dòng)卻可以解決這個(gè)問題。
3.3、促進(jìn)基礎(chǔ)代謝
無氧運(yùn)動(dòng)小幅度地促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，肌肉越多，身體維持肌肉所消耗的能量也就越多，基礎(chǔ)代謝越強(qiáng)。
3.4、增強(qiáng)免疫力
無氧力量訓(xùn)練后的數(shù)小時(shí)內(nèi)，靜新陳代謝率都會(huì)提高。研究表明，無氧運(yùn)動(dòng)(力量訓(xùn)練、短跑、舉重、跳高、拔河等)后，損傷肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。
3.5、防骨質(zhì)疏松
醫(yī)生建議，預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化，那么應(yīng)當(dāng)做無氧運(yùn)動(dòng)為主;據(jù)研究，有氧訓(xùn)練對(duì)骨密度增大效果不大，而屬于無氧運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
無氧運(yùn)動(dòng)怎樣掌握強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)時(shí)，心跳加快但不胸悶;跑步中還能吹口哨，不喘;跑完后半小時(shí)微微出汗，不累;運(yùn)動(dòng)后次日不感到疲勞。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)氣短、呼吸困難、胸痛、胸悶等癥狀，很可能是心臟供血不足或者肺功能差，肺活量不夠的表現(xiàn)。
建議“三高”人士、有潛在冠心病的人在開始規(guī)律鍛煉前，最好通過計(jì)算心率或做運(yùn)動(dòng)心電圖等方法評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和安全性，因?yàn)檫@些高危人群的運(yùn)動(dòng)往往誘發(fā)心肌缺血。跑步跑到氣喘吁吁，已經(jīng)不能吹口哨了，這就是強(qiáng)度過大的跡象，跑步結(jié)束后很快心跳就回復(fù)平靜，這樣的鍛煉比較適中，如果運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)或者夜間心跳過快，那就要注意自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量了;如果運(yùn)動(dòng)影響第二天生活和工作，而且有疲勞感，這就要降低運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
無氧運(yùn)動(dòng)要注意什么
1、選擇適合自己強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)
很多愛好健身的朋友，對(duì)于無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇，基本都屬于盲目選擇，實(shí)際上大家應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況選擇合適強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而不是一味的追求肌肉，選擇強(qiáng)度過大的運(yùn)動(dòng)，這樣很容易給自己的身體帶來傷害。正常人選擇中等強(qiáng)度的.運(yùn)動(dòng)剛剛好。
2、掌握好鍛煉時(shí)間
想要無氧運(yùn)動(dòng)見到效果，那么你一定要對(duì)每一次運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間掌握好，每一次鍛煉的時(shí)間都不應(yīng)該少于30分鐘，運(yùn)動(dòng)的過程應(yīng)該是循序漸進(jìn)的，應(yīng)該從慢跑再到強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)過度，這樣身體也有一個(gè)快速適應(yīng)的過程。
3、運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持
無氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度非常大，很多人在嘗試了一次到兩次之后就不會(huì)在嘗試了，實(shí)際上想要見到效果，你應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，而不是半途而棄。雖然每一次運(yùn)動(dòng)完之后，肌肉的酸痛感會(huì)讓你感到非常不適，但當(dāng)你的身體適應(yīng)了之后，這些不適感都會(huì)消失。
4、隨時(shí)補(bǔ)充水分
無氧運(yùn)動(dòng)所消耗的機(jī)能非常大，這種短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)力強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)，完成一次會(huì)消耗掉很多身體機(jī)能，因此你要在運(yùn)動(dòng)的過程中，隨時(shí)為你自己補(bǔ)充足夠的水分。避免身體因?yàn)槿鄙偎侄霈F(xiàn)脫水的現(xiàn)象。
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