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空腹可以做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)嗎
人們?cè)絹?lái)越熱衷于健身，在健身的時(shí)候有很多東西都是需要注意的，切記不可以空腹健身，以下是小編整理的空腹可以做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)嗎，希望對(duì)大家有所幫助。
可以空腹做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)嗎
1、 可以空腹無(wú)氧運(yùn)動(dòng)嗎
早上空腹運(yùn)動(dòng)不健康，會(huì)出現(xiàn)血糖不穩(wěn)定，一定要給肚子墊些底。當(dāng)然也不要吃飽，那也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)人體正處于代謝旺盛的時(shí)刻，此時(shí)能量消耗增多，如果空腹長(zhǎng)時(shí)間鍛煉，就會(huì)造成肝糖原貯備不足，血糖大量消耗，而得不到及時(shí)的補(bǔ)給，這樣的情況下就會(huì)使血糖濃度迅速降低，易導(dǎo)致低血糖癥，可能會(huì)產(chǎn)生頭暈，心慌，眼黑等癥狀。
建議運(yùn)動(dòng)前最好飲一些水，進(jìn)食少量富含碳水化合物的食物，這樣可以預(yù)防低血糖癥的發(fā)生，如幾塊餅干、一片面包、牛奶、水果等。
2、什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)而言的，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運(yùn)動(dòng)，由于速度過(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛，氧氣的吸入量不能滿(mǎn)足身體的需要，體內(nèi)的糖分不得不經(jīng)過(guò)“無(wú)氧糖酵解”供能。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞，運(yùn)動(dòng)不能持久。常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有:短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、肌力訓(xùn)練(長(zhǎng)時(shí)間的肌肉收縮)等。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。當(dāng)我們從事的運(yùn)動(dòng)非常劇烈，或者是急速爆發(fā)的，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時(shí)機(jī)體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿(mǎn)足身體此時(shí)的需求的，于是糖就進(jìn)行無(wú)氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
3、空腹做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有什么危害
3.1、容易頭暈無(wú)力
人體能量的來(lái)源主要是飲食中攝入的碳水化合物(糖)，經(jīng)過(guò)一夜的休息，體內(nèi)能量也消耗得差不多了，體內(nèi)的血糖濃度偏低。這時(shí)，如果我們什么也不吃就去運(yùn)動(dòng)，勢(shì)必又需消耗大量的能量，血糖濃度就會(huì)更低，血糖是大腦的直接能源物質(zhì)，血糖濃度過(guò)低，大腦就會(huì)因?yàn)槿鄙賱?dòng)力而感到疲勞，人就會(huì)覺(jué)得頭暈乏力，有人還會(huì)面色蒼白、出冷汗。如果持續(xù)下去，就會(huì)神志不清，甚至昏迷。
3.2、嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)猝死
空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致人體血液當(dāng)中的游離脂肪酸明顯增高，如果游離脂肪酸過(guò)量的話(huà)，就會(huì)出現(xiàn)損害心肌的“毒物”，該“毒物”往往就是導(dǎo)致人心律不正常，甚至出現(xiàn)猝死情況。
所以，無(wú)論什么時(shí)候跑步，都應(yīng)該吃點(diǎn)東西“墊肚子”，一小塊的小巧克力或者香蕉，可以幫助你補(bǔ)充能量，提高運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量。
怎樣正確無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
有氧和無(wú)氧這兩種運(yùn)動(dòng)各有各的用處。低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，基本上都是有氧運(yùn)動(dòng)，比如，走步、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、騎自行車(chē)、跳舞等。有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。而高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量、短時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一般都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、舉重、俯臥撐、快速仰臥起坐、單杠和雙杠運(yùn)動(dòng)等都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的主要功能是鍛煉骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，起到強(qiáng)筋健骨的作用，可防治頸椎病、椎間盤(pán)突出和骨質(zhì)疏松等病癥。
如果時(shí)間充裕，最好無(wú)氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)都做，一般建議大家先無(wú)氧再有氧，收獲兩種運(yùn)動(dòng)的好處。如果你工作生活繁忙，運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限，那么你也可以做高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，減脂塑形的效果非常好。
做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)要注意什么
1、選擇合適的時(shí)間
不少人喜歡清晨鍛煉，但對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)則不適宜。因?yàn)樵诳崭範(fàn)顟B(tài)下，患者的血糖值最低，此時(shí)運(yùn)動(dòng)，很容易引起低血糖反應(yīng)。所以，糖尿病人的鍛煉時(shí)間應(yīng)安排在餐后一小時(shí)后。為防止發(fā)生低血糖，可隨身攜帶一些餅干、糖塊、巧克力或含糖的飲料和水。
2、運(yùn)動(dòng)不能太劇烈
應(yīng)做中等強(qiáng)度、節(jié)奏較慢的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、做操、打太極拳、練太極劍、跳舞、扭秧歌等。
3、預(yù)防足損傷
運(yùn)動(dòng)時(shí)需穿有彈性、鞋底稍厚、鞋幫不軟不硬的運(yùn)動(dòng)鞋和吸水性較好的棉襪。要經(jīng)常檢查鞋中有無(wú)異物，及時(shí)清理異物，以防發(fā)生足損傷。
4、運(yùn)動(dòng)前最好自測(cè)血糖
血糖過(guò)高(大于16毫摩爾/升)或者血糖過(guò)低(小于6毫摩爾/升)時(shí)都不能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。合并心血管病變、腎病者應(yīng)限制活動(dòng)量。
5、運(yùn)動(dòng)中要隨時(shí)自測(cè)心率
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的心率以170-年齡為宜，切忌不管不顧地盲目運(yùn)動(dòng)。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)哪些瘦全身
1、賽跑
從運(yùn)動(dòng)角度出發(fā)，短跑可以讓人出很多汗，能起到減肥的效果。因?yàn)檫@些項(xiàng)目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑貴在堅(jiān)持，這樣才能夠消耗脂肪。
2、舉重
舉重能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運(yùn)動(dòng)，原理是通過(guò)對(duì)肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果。
3、跳遠(yuǎn)
跳遠(yuǎn)技術(shù)環(huán)節(jié)主要包括:助跑，起跳，騰空和落地。這些動(dòng)作運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，能夠很好地消耗身體脂肪。
4、卷腹
平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開(kāi)地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個(gè)。
5、平板支撐
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。
6、啞鈴操
單手握一瓶裝滿(mǎn)水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復(fù)動(dòng)作至少20次，速度愈快、效果愈好。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)好處：
1.降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻(xiàn)很大，根據(jù)國(guó)外權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志最新研究，其中有氧訓(xùn)練對(duì)骨密度增大效果不大，而屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)連增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
2.提高身體免疫力運(yùn)動(dòng)過(guò)后，損傷的肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運(yùn)動(dòng)，其“減脂”效果，并不體現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)時(shí)”，而是體現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)后”，達(dá)到即使不運(yùn)動(dòng)，也在“減肥”的效果。
3.降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。日本科學(xué)最新研究發(fā)現(xiàn)，人的握力提高每10%，疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低30%，相比之下，這方面有氧運(yùn)動(dòng)相形見(jiàn)絀。
4.鍛煉肌肉無(wú)氧運(yùn)動(dòng)速度過(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)怎樣做
雖然說(shuō)在家里利用啞鈴雕塑形體，這也屬于力量訓(xùn)練，但是不及在健身房練習(xí)專(zhuān)門(mén)的器械來(lái)得好。因?yàn)榻∩矸科餍蹈啵话隳艽碳さ揭恍┐蠹∪馊?臀腿、核心、胸背等)。每次去健身房可以選擇練習(xí)一個(gè)部位，找該部位的3-4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組，每組10-15次。多選擇復(fù)合動(dòng)作練習(xí)無(wú)氧訓(xùn)練。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)包括跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練。一般專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員常用這些方式練習(xí)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
不同時(shí)期無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的安排
減肥的時(shí)候，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以相結(jié)合同時(shí)進(jìn)行，前期體脂較高的時(shí)候，用70%的運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)間練習(xí)有氧運(yùn)動(dòng);等到體重?fù)?jù)理想體重小于5KG時(shí)，減少有氧運(yùn)動(dòng)增加無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，這樣才能獲得更快的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)雕塑形體的效果。
值得注意的是，先無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后有氧運(yùn)動(dòng)的經(jīng)典模式是最快的運(yùn)動(dòng)減肥途徑。
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