正確跑步技巧

　　正確跑步技巧，運動也是有一定的技巧的，經(jīng)常不運動的人要注意這幾點了，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，這項運動對我們的體態(tài)是有很大的改善作用的，現(xiàn)在分享正確跑步技巧技巧。

　　正確跑步技巧1

　　我認為首先要喜歡跑步，至少不討厭，最好能在跑步中找到樂趣，否則很難能堅持跑步。

　　要想提高跑步能力，肌肉力量是基礎(chǔ)，沒有力量，耐力也就無從談起，其次是耐力，提高耐力要不斷提高跑量，耐力跑，變速跑都要跑，缺一不可。還要在各種跑步鍛煉過程中不斷提高肺活量、心肺功能、最大攝氧量等指標。

　　對跑步來說，最重要的肌肉是臀腿，其次是上肢肌肉，跑步涉及到的肌肉很多，不能讓身體各部位肌肉力量出現(xiàn)短板，全身增肌，提高力量是基礎(chǔ)。這方面就不贅述了。

　　對于跑步來說，首先要掌握腳掌著地方式，大多數(shù)人，包括很多馬拉松跑者都是用后腳跟著地，這種跑法最省力，小腿幾乎不發(fā)力，速度較慢，但對膝、髖等關(guān)節(jié)沖擊力較大。全腳掌著地比較適合亞洲跑者，腳掌外側(cè)先著地，然后腳掌內(nèi)旋過渡到全腳掌著地，后腳跟離地后前腳掌蹬地離開地面，速度適中，較為省力，對膝、髖等關(guān)節(jié)沖擊力腳�。磺澳_掌著地是速度最快的腳掌著地方式，需要專門鍛煉，前腳掌外側(cè)先著地，尋思內(nèi)旋至整個前腳掌著地，然后整個腳掌著地，后腳跟離開地面后前腳掌蹬地離開地面，前腳掌著地能充分利用跟腱彈性。三種腳掌著地方式?jīng)]有哪種最好，只有適合自己的才是最好的。

　　我覺得全腳掌著地相對來說比較好，鍛煉難度并不是特別大。

　　與腳掌著地方式對應(yīng)的是跑鞋，三種著地方式對應(yīng)三種不同前后鞋底高度差的跑鞋，后腳跟著地時鞋底高度差在10—12毫米；全腳掌著地的跑鞋鞋底高度差在8—10毫米之間；前腳掌著地的跑鞋鞋底高度差在0—6毫米之間。跑鞋同樣沒有最好的，只有適合自己的.才是最好的。

　　跑步時還要注意身體姿勢。

　　跑步時的步頻、步幅也要非常注意，步頻并不一定要嚴格限定在180，配速越高，步頻越大，身高腿長的跑者步頻可以適當降低，個子矮，腿短的跑者，要想提高配速，步頻要相應(yīng)高一些。步幅隨著步頻的提高，自然提高，只要不刻意邁大步跑步就行。可以下載微計步等APP鍛煉步頻。

　　跑量也非常重要，剛開始鍛煉時跑量不宜過大，3—5公里，就行，逐步提高單次跑量，每周鍛煉3—6次。有一定跑量之后，每1—2個月提高一點跑量，根據(jù)個人身體情況，用幾個月到半年左右的時間把跑量提高到10公里。之后每周跑量提高2%左右即可，一定要循序漸進，千萬不要冒進。

　　我就是在突然提高跑量的情況下，左右小腿都出現(xiàn)抽筋的情況，每次抽筋都停止跑步2周多的時間。避免抽筋，要注意提高小腿肌肉力量，逐步提高跑量，適當補充電解質(zhì)，跑步超過1小時，要適當補充電解質(zhì)，半馬或全馬跑步時一定要定時補充碳水、蛋白質(zhì)、電解質(zhì)和水等補給。

　　具體跑步訓(xùn)練計劃，對普通跑者來說，如果只追求完成某個跑量，不追求成績，或者對成績要求不高，可以在手機里下載跑步APP，悅跑圈、悅動圈、keep等APP里都有跑步鍛煉計劃。

　　跑步時，除了勻速跑，變速跑也至關(guān)重要，普通變速跑可以提高肺活量，用最快的速度和最舒適的速度交替跑步，快慢跑可以按照時間或距離來安排，從1：3逐步到1：1的比例。也可以用法特萊克跑的方法跑步，keep里有法特萊克跑鍛煉方法。每周安排這些變速跑步鍛煉1—3次，其余時間安排耐力跑。

　　如果想進一步提高跑步成績，最好買一些跑步方面的書籍，比如《跑步圣經(jīng)》，做系統(tǒng)鍛煉。

　　正確跑步技巧2

　　1、抬起腳尖

　　大多數(shù)跑步時的損傷都是由于跑步時腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運動。這將使運動姿勢自動調(diào)整正確，從而在腳部落地時以弓起部位著地。

　　2、不要邁步過大

　　腳應(yīng)落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一：加快步頻。更快步頻的跑步將促使以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實行。雙腳應(yīng)以每分鐘約 170 至 180 次的頻率落地。

　　3、讓軀干也得到充分鍛煉

　　在抬高腳部跑步時應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時訓(xùn)練您的'核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關(guān)注在跑步時抬高腳部，就像是有繩子拉住臀部前進的方向。

　　4、放松拳頭

　　保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導(dǎo)致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運動。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動。這樣可能會導(dǎo)致手臂進行圓周運動，而不是前后運動。

　　5、保持肩部下沉和后展

　　在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持肩部下沉和后展可保持挺胸狀態(tài)，從而避免這種情況的發(fā)生。此外，應(yīng)像鐘擺一樣，從肩膀發(fā)力帶動您的手臂運動，從而使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。

　　6、找到正確的角度

　　保持手肘固定在正確角度（彎曲 90 度）上，并將其向靠近身體的方向拉動， 不要讓手肘外擴。這樣做會使手臂運動更加高效。

　　7、眼睛直視前方

　　保持抬頭姿勢，將目光固定于地平線上，從而在跑步時保持腿部抬高和挺拔姿勢。

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