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關(guān)于最時(shí)尚健康的戶外健身運(yùn)動
夏季是戶外運(yùn)動的好季節(jié)，陽光明媚、天氣炎熱，適合進(jìn)行一些涼爽的戶外運(yùn)動。戶外運(yùn)動不僅可以鍛煉身體，還可以享受大自然的美景，放松心情。以下是小編整理的關(guān)于最時(shí)尚健康的戶外健身運(yùn)動，一起來看看吧。
最時(shí)尚健康的戶外健身運(yùn)動
滑板
消耗熱量：350卡（1小時(shí)）
滑板運(yùn)動是沖浪運(yùn)動在陸地上的延伸。北京的滑板人群集中在王府井教堂前面的廣場，如果有興趣觀賞，完全可以在這里找到滑板高手。
50年前，美國南加州海灘社區(qū)的居民制出了世界上第一塊滑板，在今天，滑板已經(jīng)融合了沖浪運(yùn)動的驚險(xiǎn)刺激，街頭文化的隨性瀟灑，成為世界年輕人追求個(gè)性的標(biāo)簽。關(guān)注程度略降。
騎行
消耗熱量：245卡（時(shí)速為9公里/小時(shí)）
在全民健身的號召下，人們都紛紛走出戶外。周末約上朋友去郊外騎行是個(gè)不錯(cuò)的主意。盡管最近的天氣不適合做這項(xiàng)運(yùn)動，但是縱觀全年，可以看到通過騎行來健身的隊(duì)伍在壯大，商場里的折疊自行車都脫銷了。一段時(shí)間做一次長途旅行，對于身體的整體素質(zhì)是個(gè)考驗(yàn)，肌肉強(qiáng)度，骨骼的靈活性，韌帶的柔軟度都得到了提高。騎車過程中的運(yùn)動量也不小，如果保持速度，心率可達(dá)到150次/分鐘~180次/分鐘，增強(qiáng)人們的心肺功能。關(guān)注程度上升。
登山
消耗熱量：400卡（1小時(shí)）
登山是很好的有氧運(yùn)動，不僅心肺功能得到極大的鍛煉（心率可以達(dá)到150次/分鐘以上），增強(qiáng)血液循環(huán)，增加腦血流量，還能很快地消耗脂肪，加強(qiáng)腿部肌肉的力量。從運(yùn)動量看，登山相當(dāng)于一次遠(yuǎn)距離的長跑。
登高望遠(yuǎn)，不僅使人心曠神怡，緩解疲勞，還能磨練人的意志。最好穿一身輕便的運(yùn)動裝，帶上及時(shí)可補(bǔ)充的飲用水、創(chuàng)可貼等。登山時(shí)，隨著高度在一定范圍內(nèi)的上升，大氣中的氫離子和被稱作“空氣維生素”的負(fù)氧離子含量越來越多，加之氣壓降低，能促進(jìn)人的生理功能發(fā)生一系列變化，對哮喘等疾病可以起到輔助治療的作用，并能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)。關(guān)注程度持平。
棒球
消耗熱量：600卡（1小時(shí)）
棒球在國內(nèi)不算太熱，過去的一年，北京開設(shè)了兩個(gè)棒球俱樂部，開始漸漸受到人們的關(guān)注，尤其是青少年的青睞。既是業(yè)余競技又是職業(yè)運(yùn)動的棒球是美國的國球，以9人為一方，在室外場地進(jìn)行。球棒很堅(jiān)硬，是光滑的木制棒，一般為3英尺6英寸長（1.668米），球的表層是用馬皮包裹的。棒球運(yùn)動要求速度和力量，平衡與協(xié)調(diào)，柔韌與靈活等素質(zhì)。樂趣在團(tuán)隊(duì)協(xié)作中漸漸浮現(xiàn)，因此不是體現(xiàn)“個(gè)人英雄主義”的運(yùn)動，便于人與人之間的交流溝通。關(guān)注程度上升。
心理準(zhǔn)備
到達(dá)高海拔地區(qū)后出現(xiàn)不同程度的頭痛、呼吸急促、心跳加快、渾身乏力、沒有食欲等高原反應(yīng)都是很正常的。一定要從自己的心理上去克服對它的恐懼，一般3天后就會消退或減輕這些癥狀。
身體條件的準(zhǔn)備
應(yīng)該從決定參加登山探險(xiǎn)活動起，就做好身體鍛煉。每周不少于3次進(jìn)行長跑練習(xí)，每次的跑步距離不少于3000米；或每周進(jìn)行1次負(fù)重行軍鍛煉，負(fù)重15～20公斤，距離不少于10公里；或騎自行車鍛煉，每次不少于50公里。
登山必備物品準(zhǔn)備
登山探險(xiǎn)活動都是選擇一些自然環(huán)境較惡劣、無人或少人區(qū)，在出發(fā)前必需帶上足夠的物品。出發(fā)前必需準(zhǔn)備好一雙輕便的登山鞋，并經(jīng)常試穿，以免到時(shí)穿新鞋磨腳。還要準(zhǔn)備好遮陽帽、厚薄手套各一副、厚襪子、毛褲、毛衣以及厚牛仔褲，為保暖做好足夠的準(zhǔn)備。必備一些常用的藥品，預(yù)防在登山過程中身體有不適時(shí)使用。一副墨鏡是必不可少的，因?yàn)楦咴献贤饩�照射強(qiáng)烈。若要攜帶照相機(jī)、攝影機(jī)，則需帶夠備用電池與膠卷，因?yàn)樵诟呱胶涞貐^(qū)電池效率降低，膠片容易斷裂。
另需準(zhǔn)備的物品有：背包、保溫水壺、刀、手電筒、食品、餐具、羅盤、地圖、繩子、打火機(jī)、防曬霜。
步行運(yùn)動是最簡單而且最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠而有效果的運(yùn)動方式，由于都市人工作繁忙因此很多時(shí)候都無法抽更多的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動，運(yùn)動減少導(dǎo)致身體健康出現(xiàn)很多的問題，于是步行運(yùn)動成為了近年來許多白領(lǐng)的一種新興的運(yùn)動方式。
世界衛(wèi)生組織早在1992年就明確指出，世界上最好的運(yùn)動之一就是步行。步行是既簡便易行，又不需花錢的健身運(yùn)動，所以“雙腳勤走路”的觀念在美國很流行。
步行帶來的益處
強(qiáng)壯心臟步行可增加心臟脈搏輸出量。據(jù)測定，以5000米/小時(shí)（84米/分鐘）的速度步行，脈搏可增至100次/分鐘，若6000米/小時(shí)（100米/分鐘），則脈搏可增至110次/分鐘。
鎮(zhèn)靜神經(jīng)步行是一種“靜中有動”、“動中有靜”的健身法。它可以緩和神經(jīng)的緊張。有人測定，當(dāng)煩躁和焦慮的情緒涌向心頭時(shí)，以輕快的步伐溜達(dá)15分鐘，即可緩解緊張的情緒。
調(diào)整代謝步行是防治糖尿病的有效措施之一。中老年人以3000米/小時(shí)的速度步行1.5-2個(gè)小時(shí)，代謝率能提高48%。糖尿病患者經(jīng)一天徒步旅行后，血糖可降到60毫升/分升。
提高腦力在戶外新鮮空氣里踱步，大腦思維活動變得清晰、活躍，可消除大腦疲勞，提高工作、學(xué)習(xí)效率。有人研究發(fā)現(xiàn)，凡每周散步3次（每次1個(gè)小時(shí)），并堅(jiān)持4個(gè)月者，與不愛走動者相比，前者的反應(yīng)敏捷，視覺與記憶力均占優(yōu)勢。
促進(jìn)健美步行能提高肌肉纖維彈性，強(qiáng)化肢體的主要肌肉組織，促進(jìn)血液循環(huán)。步伐和呼吸自然配合時(shí)，身體各部位都在自由舒展的情況下活動，從而使身體各部位得到勻稱發(fā)展。
步行中被鍛煉的大腿、小腿及足踝等部位的肌肉，可以構(gòu)成人體極佳的線條。步行還可減少腹部脂肪積聚，維護(hù)你的體形美。
步行應(yīng)科學(xué)得法
安閑自如，行立結(jié)合步行時(shí)應(yīng)全身放松，步幅均勻，呼吸自然。清代著名養(yǎng)生家曹庭棟指出：“散步者，散而不拘之謂也，且行且立，且立且行�！边@一點(diǎn)對于老年人尤為重要。因?yàn)槿诉M(jìn)入老年，機(jī)體各部分組織器官逐漸衰退，不能進(jìn)行持久和劇烈的運(yùn)動。
精神放松，言笑適度古人認(rèn)為行走“須得一種閑暇自如之態(tài)”。盡量使精神放松，才能起到調(diào)劑精神、解除疲勞的作用。在步行中切忌言笑過度，以防分散精神，耗損精氣。
掌握時(shí)機(jī)，飯后稍息步行健身最好在早晨，選擇空氣新鮮處進(jìn)行，也可在餐后、臨睡前進(jìn)行，但此時(shí)不宜快速步行。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，飯后即行，四肢血流增多，胃腸血流減少，影響消化功能；進(jìn)食后體內(nèi)血液處于高凝狀態(tài)，冠心病、心絞痛者此時(shí)運(yùn)動，易形成血栓，誘發(fā)心肌梗塞；
高血壓、腦動脈硬化和糖尿病患者，飯后步行易出現(xiàn)體位性低血壓，發(fā)生頭暈、乏力、昏厥等；胃下垂者飯后步行，易出現(xiàn)腹脹、惡心嘔吐。
因此患有上述疾患者，飯后應(yīng)休息一會兒再步行。一般認(rèn)為，飯后45分鐘，以4800米/小時(shí)的速度步行20分鐘為宜。這時(shí)，熱量消耗最快，最利于減肥。若過兩個(gè)小時(shí)后再步行20分鐘，減肥效果更佳。
摩腹步行以30-60步/分鐘速度步行，兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每趟一步按摩一周，正轉(zhuǎn)反轉(zhuǎn)交替進(jìn)行，每次時(shí)間為3-5分鐘。這是中醫(yī)傳統(tǒng)的養(yǎng)生法。
《千金要方》曰：“食飽行百步，常以手摩腹數(shù)百遍……則益人無百病�！睆默F(xiàn)代觀點(diǎn)看，輕松的散步及柔和的腹部按摩，能促進(jìn)胃液分泌，加強(qiáng)胃腸道蠕動，有助于治療消化不良和胃腸道慢性病。
反臂背向步行行走時(shí)將兩手臂放在腰命門穴，緩步背向行走50步，然后再向前走100步。一倒一前反復(fù)走5-10次。適合年老患輕微癡呆癥、神經(jīng)疾病者。
定量步行根據(jù)需要的運(yùn)動強(qiáng)度，規(guī)定一定距離、行進(jìn)速度、坡度、中間休息次數(shù)和時(shí)間。運(yùn)動強(qiáng)度以心率為尺度，30歲者以130次/分鐘為標(biāo)準(zhǔn)；40歲者為120次/分鐘；60歲以上者為110次/分鐘。每次步行30-60分鐘。對減少腹部脂肪、降低血壓、增進(jìn)身體的輕快感有較好的效果。另外，尚有逍遙步、倒行步等步行方法，可依據(jù)個(gè)人自身情況選用。
不管選用何法，運(yùn)動量、運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)依體質(zhì)、體力、體能等因素合理安排，勿操之過急，應(yīng)循序漸進(jìn)，持之以恒。運(yùn)動量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應(yīng)等自我感覺來決定。
若用心率為標(biāo)準(zhǔn)，步行時(shí)宜保持在100-120次/分鐘，不要超過130次，步行后10分鐘心率應(yīng)恢復(fù)到比運(yùn)動前只多10-15次/分鐘。睡眠好，食欲佳，身體無不適，說明步行運(yùn)動量適宜。
這10種運(yùn)動讓你健康又美麗
1、伸懶腰
經(jīng)過一夜睡眠后，人體松軟懈怠，氣血周流緩慢，方醒之時(shí)，總覺懶散而無力。
若四肢舒展，伸腰展腹，全身肌肉用力，并配以深吸深呼，可起到吐故納新、行氣活血、通暢經(jīng)絡(luò)關(guān)節(jié)、振奮精神的作用，也可解乏、醒神、增氣力、活肢節(jié)。所以提倡春季早起多伸伸懶腰。
在辦公室里工作的時(shí)候覺得累了，也可以伸個(gè)懶腰。有意識地多伸懶腰，可謂是有益身心又經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的懶人運(yùn)動了。
2、走步
走步是最安全、最簡便、最經(jīng)濟(jì)的有氧代謝運(yùn)動。
體質(zhì)較好的中老年人和年輕人適合快步走，時(shí)速在5~6公里，每分鐘約行走120步左右。堅(jiān)持快走鍛煉能提高人體的心肺機(jī)能，降低體脂率，減少心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病發(fā)生的幾率。
體質(zhì)較弱的老年人宜選擇緩步散步，每分鐘約80步、時(shí)速2~3公里，可幫助穩(wěn)定情緒，消除疲勞，亦有健胃助消化的作用。
3、騎行
騎自行車是典型的有氧運(yùn)動，可以增強(qiáng)心肺功能，還能使身材勻稱，對于預(yù)防心臟病、高血壓、糖尿病等慢性病發(fā)生有明顯作用。
以日常健身為目的的騎自行車運(yùn)動，心率控制在無氧閾心率水平以下，建議將心率控制在每分鐘“170”左右，每次運(yùn)動時(shí)間為20~40分鐘。如果運(yùn)動強(qiáng)度低，可以適當(dāng)延長，但不推薦運(yùn)動時(shí)間過長，防止引起疲勞性損傷。
4、慢跑
慢跑對于改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強(qiáng)機(jī)體免疫力、延緩衰老等都有良好的作用。
慢跑還有助于調(diào)節(jié)大腦活動，促進(jìn)胃腸蠕動，增強(qiáng)消化功能，消除便秘。春天慢跑，還能看到滿眼綠色，對視力的恢復(fù)也很有好處。
5、垂釣
春季正是垂釣好時(shí)光。垂釣?zāi)苋コs念，平心靜氣，舒緩神經(jīng)，對于高血壓、神經(jīng)衰弱、消化不良患者均有益處。
早春和仲春時(shí)節(jié)乍暖還寒，魚兒大多在中午前后暖和的時(shí)候才肯露面。所以，春天垂釣應(yīng)選擇水面較小、水深在1.5米以下的坑塘或水面雖大但有大片的向陽淺灘的地方。如有水草或葦茬則更佳，這樣的釣場，最適合春季下竿。
等到了末春時(shí)節(jié)，氣溫上升較快，水草叢生.浮游生物大量繁衍，鯽魚面臨產(chǎn)卵。它們成群結(jié)伙游到岸邊淺水區(qū)覓食、尋偶。這個(gè)季節(jié)應(yīng)選擇水草邊為釣點(diǎn)，如無草則要找石頭旁撒餌投竿，一定會滿載而歸。
6、爬山
爬山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動，如果以每小時(shí)2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500千卡，相當(dāng)于45分鐘游泳所消耗的能量。爬山雖好，但是也有一些講究。
強(qiáng)度把握不好很容易傷到身體，因此，爬山之前一定要做準(zhǔn)備活動，要讓肌肉、關(guān)節(jié)活動起來。同樣，爬山結(jié)束后，也一定要做一些整理和放松活動，比如下山后繼續(xù)在平地上走走。爬山過程中心率保持在120-140次/分鐘最為適宜。
體重過大、膝關(guān)節(jié)不好的人應(yīng)減少登山次數(shù)和時(shí)長，并在登山時(shí)使用登山杖，幫助分擔(dān)體重，以減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
7、郊游
踏青郊游這項(xiàng)古老的運(yùn)動幾乎對于每個(gè)人來說都很適合，不僅能夠親近自然、放松身心、強(qiáng)身健體，趕走春困，而且運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度完全可以根據(jù)我們個(gè)人的情況來制定，時(shí)間長短也順其自然。野餐、賞花、交友，一舉多得的好事，為什么不做呢？
8、放風(fēng)箏
放風(fēng)箏時(shí)，人不停地跑動、牽線、控制，通過手、眼的配合和四肢的活動，可達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)氣和血、強(qiáng)身健體的目的。
眼睛一直盯著風(fēng)箏遠(yuǎn)眺，能幫助調(diào)節(jié)眼部肌肉，消除疲勞。
頸部后仰，能幫助保持頸椎、脊柱的肌張力，可使頸項(xiàng)部肌肉得到放松，有利于保持頸椎的生理弧度，改善局部血液循環(huán)。
放風(fēng)箏時(shí)，中老年人及有頸椎病的人要注意不要后仰太長時(shí)間�？裳鲆暫推揭暯惶�。最好選擇平坦、空曠的場地，不要選擇湖泊、河邊及有高壓電線的地方，以免發(fā)生意外。
9、打太極
打太極對于中老年人來說是一個(gè)很好的選擇，為了取得最佳效果，打太極的地點(diǎn)最好是在戶外，這樣就可以吸收到空氣中的負(fù)離子，是非常方便的運(yùn)動！
10、跳繩
跳繩可以燃燒大量的脂肪，提高心肺活力、身體敏捷度以及協(xié)調(diào)能力。希望夏天擁有魔鬼身材的女士，現(xiàn)在開始就要?jiǎng)悠饋砹�。�?zhǔn)備一根跳繩，不拘場地，時(shí)不時(shí)跳上幾分鐘，很有效哦！
夏季戶外運(yùn)動推薦
一、游泳：
游泳是夏季最受歡迎的戶外運(yùn)動之一，既能消暑又能鍛煉身體。在清涼的泳池或者湖泊中暢游，既能享受水的清涼，又能鍛煉全身肌肉。游泳對心肺功能、肌肉耐力和柔韌性都有很好的訓(xùn)練效果，同時(shí)還能幫助減輕壓力和放松身心。
二、晨跑：
清晨的空氣清新涼爽，是進(jìn)行晨跑的好時(shí)機(jī)。選擇一個(gè)安靜、環(huán)境好的地方，如公園或河畔，慢跑或快走一段時(shí)間，可以享受清涼的早晨和大自然的美景。晨跑可以提高心肺功能，增強(qiáng)體力，還有助于調(diào)節(jié)身心狀態(tài)，讓您一天都充滿活力。
三、夜間騎行：
夏季夜晚溫度較低，適合進(jìn)行夜間騎行。選擇一個(gè)安全的騎行路線，穿上透氣性好的騎行服裝，戴上頭燈和反光背心，享受涼爽的夜風(fēng)和星空的美景。夜間騎行既能鍛煉身體，又能欣賞夜景，是一種別樣的戶外運(yùn)動體驗(yàn)。
四、河流漂流：
夏季河流的水溫較低，適合進(jìn)行河流漂流。選擇一個(gè)有漂流項(xiàng)目的河流，穿上合適的漂流裝備，跟隨河流的流動，欣賞沿途的美景。河流漂流既能消暑，又能體驗(yàn)刺激和冒險(xiǎn)的樂趣，是一種涼爽又有趣的戶外運(yùn)動。
五、戶外瑜伽：
夏季進(jìn)行戶外瑜伽是一種涼爽且充滿自然氣息的運(yùn)動方式。選擇一個(gè)安靜、空氣流通的戶外場所，如公園或海灘，鋪上瑜伽墊，跟隨瑜伽教練的指導(dǎo)，進(jìn)行伸展和呼吸練習(xí)。戶外瑜伽不僅能鍛煉身體的柔韌性和平衡能力，還能讓您與大自然更加親近，享受身心的放松和平靜。
六、滑板運(yùn)動：
夏季滑板運(yùn)動是一種時(shí)尚又涼爽的戶外運(yùn)動。選擇一個(gè)平坦、寬敞的場地，穿上適合的滑板裝備，隨著滑板的滑行，享受速度和風(fēng)的感覺�；暹\(yùn)動可以鍛煉平衡能力、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力，同時(shí)還能帶來快樂和挑戰(zhàn)。無論選擇哪種涼爽的戶外運(yùn)動，都要注意做好防曬和防護(hù)措施。涂抹防曬霜、戴上太陽帽和墨鏡，穿上透氣性好的運(yùn)動服裝，保持身體的水分補(bǔ)充，避免中暑和曬傷。
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