職場(chǎng)上的健康食物介紹

　　職場(chǎng)上的六種食物搭配

　　職場(chǎng)上越來(lái)越多的上班族忙于工作而忽視了飲食的合理性，合理的飲食搭配不僅能補(bǔ)充能量、獲得營(yíng)養(yǎng)，還能為營(yíng)養(yǎng)均衡加分，獲得1+1＞2的效果。下面，我來(lái)給大家介紹幾種常被忽略的飲食搭配。

　　一、干稀搭配

　　除了飲水，人們每天還需從食物中攝取大量水分。天氣炎熱時(shí)，排汗量多，干稀搭配吃，既有利于消化吸收、增加飽腹感，又能補(bǔ)充水分。例如：牛羊肉類食物吃得多時(shí)，可以搭配粥、湯、羹等較稀、水分多的食物。早晚飲食可以熬粥、稀飯搭配饅頭、餅一起吃。

　　二、顏色搭配

　　不同顏色食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和健康作用也不太一樣。建議每日飲食中綠葉蔬菜應(yīng)占到40%，同時(shí)盡量考慮多種顏色搭配，多吃紫色、紅色等果蔬。

　　三、粗細(xì)搭配

　　我國(guó)飲食習(xí)慣中，主食多以米面為主，但長(zhǎng)期單一細(xì)糧攝入容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡和消化功能減弱。此外，適量增加粗糧有助于預(yù)防糖尿病、皮炎、便秘等問題。一般建議饅頭、米飯等細(xì)糧與雜糧、土豆等食物攝入比例為3:1，也可以選擇每天專門吃一頓雜糧粥或飯，適量補(bǔ)充膳食纖維和微量元素，達(dá)到膳食平衡。

　　四、烹飪搭配

　　飲食的烹調(diào)有蒸、煮、煎炸、烤多種方式，不同的烹調(diào)會(huì)給食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值帶來(lái)不同的變化�？傮w來(lái)說，蒸煮、涼拌比煎炒更為健康，營(yíng)養(yǎng)損失更少。因此，建議生活中蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，可以偶爾選擇低溫烘煎，但應(yīng)盡量避免油炸。

　　五、葷素搭配

　　素菜主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和抗氧化物等人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，單純的葷食可能會(huì)導(dǎo)致膳食纖維和抗氧化物攝入不足，而缺乏豆制品的純素飲食也容易造成蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素缺乏、精力下降。一般來(lái)說，正常人每天應(yīng)保證2～3兩肉、1斤蔬菜、2~4兩水果，1斤谷薯類食物。肉類可以搭配綠葉蔬菜，或其他多種顏色的新鮮果蔬以及不同種類的菌藻類一起食用。

　　六、寒熱搭配

　　寒性食物多有清熱、瀉火、解毒等功效，如綠豆、蕎麥、冬瓜、苦瓜、藕、海帶等；熱性食物有散寒、溫經(jīng)、通絡(luò)等作用，如牛羊肉、桂圓，辣椒等。夏季容易食欲不振。此時(shí)，可以選擇搭配礦物質(zhì)和維生素豐富的寒性食物補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)食欲。例如：吃火鍋時(shí)，適當(dāng)多吃蘿卜青菜等寒性食物；吃牛羊肉后喝一碗酸梅湯會(huì)更舒服。另外，熱性的肉類可采用蒸煮燜燉等低溫烹調(diào)的方式，或者選擇寒性的水產(chǎn)品或鴨肉來(lái)代替。

　　職場(chǎng)四大上班族的健康食譜

　　隨著職場(chǎng)員工年輕化趨勢(shì)的發(fā)展，越來(lái)越多的年輕人自動(dòng)轉(zhuǎn)化為夜貓族，熬夜通宵加班；或是點(diǎn)餐族，廚房懶得進(jìn)，快遞送到家；另外，像一些銷售行業(yè)的同事由于工作需求多半淪為應(yīng)酬族，吃肉喝酒無(wú)健康……看似時(shí)髦的生活卻隱藏著巨大的健康危機(jī)。

　　夜貓族補(bǔ)鈣鎂睡得香

　　按理說，人的一生中有近1/3的時(shí)間應(yīng)在睡眠中度過，成人每天應(yīng)保證7~8小時(shí)睡眠時(shí)長(zhǎng)。但生活中很多人由于種種原因習(xí)慣熬夜，睡眠不足可能導(dǎo)致諸多健康隱患：免疫力下降，易患疾病；生物鐘不規(guī)律可能增加患癌風(fēng)險(xiǎn)；熬夜的疲憊讓人難以抵御高糖、高脂食物的誘惑，容易肥胖；工作效率降低，從而進(jìn)一步擠占睡眠時(shí)間。

　　建議：熬夜前最好以水果、面包、清粥和小菜充饑，別用含大量油鹽的泡面填飽肚子；主動(dòng)吃點(diǎn)B族維生素，利于緩解疲勞；提神飲料以綠茶為宜，不要太濃。長(zhǎng)期熬夜者應(yīng)補(bǔ)充“量少質(zhì)高”的蛋白質(zhì)、脂肪和B族維生素食物，比如牛奶、魚肉、豆類等，也可吃點(diǎn)核桃、大棗、桂圓、花生等堅(jiān)果，能幫人應(yīng)對(duì)疲勞；補(bǔ)充維生素A也很重要，推薦適量多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚等食物。

　　點(diǎn)餐族少選煎炸多蒸煮

　　如今很多人都是“廚房絕緣體”，不在家自己做飯。在外就餐時(shí)，美味菜肴往往采用煎、炒、炸等不健康烹調(diào)方式，鹽、雞精、色素用得也多，長(zhǎng)期這么吃，肥胖、高脂血癥、慢性胃腸炎等難免找上門來(lái)。

　　建議：在外就餐應(yīng)挑選清潔、衛(wèi)生的就餐環(huán)境，少點(diǎn)煎炸菜品，多吃蒸煮菜品，還要保證食物豐富多樣；用餐時(shí)，應(yīng)先吃主食再吃菜，主食可增加飽腹感，減少高脂菜肴的攝入，必要時(shí)可用白水涮去菜肴上的芡汁和油脂；考慮飲食結(jié)構(gòu)不合理，長(zhǎng)期在外就餐者可每日服用1粒復(fù)合營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

　　帶飯族備三個(gè)耐熱飯盒

　　自帶午餐有優(yōu)勢(shì)也有弊端，優(yōu)點(diǎn)是食材內(nèi)容可控、質(zhì)量高，可加入粗糧、豆類、薯類等點(diǎn)餐時(shí)很難吃到的健康食材，油脂質(zhì)量好，油鹽用量也能自己掌握；缺點(diǎn)是很多辦公室沒有冰箱，微生物可能在飯菜中繁殖，增加鬧肚子的風(fēng)險(xiǎn)。

　　建議：需準(zhǔn)備3個(gè)能耐熱又密封的飯盒，使用前先用沸水燙洗飯盒里外，盡量殺死細(xì)菌。食材分配上，一個(gè)飯盒裝主食，最好粗細(xì)搭配，飯盒應(yīng)該在不燙手時(shí)放進(jìn)冰箱保存。

　　應(yīng)酬族主食蔬菜不能少

　　晚上應(yīng)酬已成為很多人的“工作”內(nèi)容之一，飯桌上不能放松地吃飯，在這種精神壓力較大的狀態(tài)下，消化道供血減少，消化吸收能力隨之下降，容易導(dǎo)致胃腸潰瘍，很難控制食量，容易誘發(fā)肥胖。

　　建議：首先，應(yīng)減少不必要的應(yīng)酬；其次，早點(diǎn)上主食，邊吃飯邊吃菜，主食選擇上盡量避免炒粉、麻團(tuán)、蔥花酥餅等高油高鹽主食，多把紫薯、芋頭、南瓜、甜玉米等雜糧作為主食，既能讓餐桌豐富起來(lái)，又能補(bǔ)充膳食纖維；再次，富含膳食纖維的香菇、蘆筍、菠菜、西蘭花等蔬菜，能增加腸道活力；最后，席間應(yīng)自覺少吃油膩食物，用豆?jié){、酸奶等替代酒類和甜飲料，應(yīng)酬后的日子里盡量飲食清淡，多吃果蔬、粗糧和豆類。

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