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跨欄技巧要領(lǐng)
奧運(yùn)會(huì)的賽場(chǎng)上，跨欄總是最惹人注目的項(xiàng)目之一，因?yàn)榭鐧诟挥屑で楹吞魬?zhàn)。以下是小編為大家整理的跨欄技巧要領(lǐng)，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
跨欄技巧：
�。ㄒ唬�110米跨欄技術(shù)
起跑至第一欄的技術(shù)：起跑后正確地跨過(guò)第一欄，是跑好全程的重要環(huán)節(jié)。起跑器的安裝方法同短跑。起跑后的疾跑，身體前傾角度比短跑小。起跑到第一欄一般跑8步，身高腿長(zhǎng)，彈跳力和速度好的運(yùn)動(dòng)員，也有跑7步的。少年運(yùn)動(dòng)員可跑9步或11步。
“跨欄步”：
“跨欄步”是指騰空過(guò)欄的那一步，包括起跨、過(guò)欄兩個(gè)階段。
起跨：從起跨腿著地踏上起跨點(diǎn)開(kāi)始至后蹬結(jié)束為止。一般起跨點(diǎn)距欄架約2米至2.20米，初學(xué)者可適當(dāng)縮短一點(diǎn)。
為了迅速、準(zhǔn)確地踏上起跨點(diǎn)，起跨前一步的長(zhǎng)度應(yīng)比倒數(shù)第二步短15厘米至25厘米，形成一個(gè)快速短步，使身體重心快速前移，為起跨做好準(zhǔn)備。當(dāng)?shù)箶?shù)第二步擺動(dòng)腿著地時(shí)，起跨腿的大腿積極前擺，并用前腳掌準(zhǔn)確地踏著起跨點(diǎn)。擺動(dòng)腿的大腿積極向前上方擺動(dòng)，小腿隨慣性與大腿自然折迭，用以加大前擺的速度。當(dāng)身體重心移過(guò)垂直部位后，起跨腿用力蹬地，使髖、膝、踝與上體成一直線(xiàn)。起跨腿與地面形成的夾角比短跑要大。兩肩正對(duì)前方，擺動(dòng)腿異側(cè)臂有力地前擺，形成一個(gè)向欄“進(jìn)攻”的動(dòng)作。
過(guò)欄：起跨腿蹬離地面后，身體處于騰空狀態(tài)，擺動(dòng)腿大腿隨慣性繼續(xù)高抬，膝關(guān)節(jié)放松，小腿向前伸展，腳尖勾起，然后，向下向后用力做壓欄動(dòng)作。上體積極前傾，擺動(dòng)腿異側(cè)臂前伸，在擺動(dòng)腿開(kāi)始下壓的時(shí)候，上體的前傾度最大。同時(shí)，起跨腿屈膝外展，勾起腳尖，收緊小腿，以大腿帶動(dòng)小腿經(jīng)體側(cè)向前提拉。起跨腿同側(cè)臂向后擺動(dòng)，擺幅比短跑要大。當(dāng)臀部快要移過(guò)欄架的瞬間，擺動(dòng)腿積極下壓用前腳掌著地，上體適當(dāng)前傾，髖關(guān)節(jié)前移，使著地點(diǎn)盡量靠近身體重心射影點(diǎn)，以便轉(zhuǎn)入欄間跑。
欄間跑：
110米高欄的欄間距離為9.14米，用三步跑完。第一步小，第二步大，第三步中。跑的技術(shù)同短跑中的途中跑。但由于欄間距離是固定的，所以欄間跑要有一定的節(jié)奏。在不影響欄間節(jié)奏的前題下，增大第一步的步長(zhǎng)是必要的。這樣能減小身體重心的起伏。欄間跑的速度主要靠提高頻率來(lái)完成。
沖線(xiàn)跑：同短跑終點(diǎn)跑。
（二）女子100米跨欄技術(shù)
女子100米跨欄技術(shù)和男子110米跨欄技術(shù)相似，只是動(dòng)作幅度小，起跨點(diǎn)較近，后蹬角度較小。
�。ㄈ�400米跨欄和200米跨欄技術(shù)
起跑與400米、200米跑的技術(shù)相同。400米和200米跨欄起跨點(diǎn)離欄架2米左右。欄間跑：200米跨欄跑9步；400米跨欄跑15或17步，一般前半程跑15步，后半程跑17步。400米跨欄應(yīng)注意跑時(shí)的速度分配，一般采用“勻速跑”為好。
為了掌握彎道過(guò)欄技術(shù)，要學(xué)會(huì)右腿起跨。并且左腿前擺時(shí)要略向左偏，上體向左稍?xún)A斜，左肩低于右肩。下欄時(shí)以腳掌外側(cè)著地，下欄后的第一步也應(yīng)向左用力。
（四）跨欄技術(shù)的專(zhuān)門(mén)練習(xí)
�、僭卣玖�，擺動(dòng)腿屈膝高抬，然后，積極下壓大腿，做“扒地”動(dòng)作。同時(shí)擺動(dòng)腿異側(cè)臂協(xié)調(diào)前伸和擺動(dòng)。
�、跀[動(dòng)腿前跨一步，起跨腿做過(guò)欄動(dòng)作的練習(xí)。兩臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)，上體稍前傾。
�、勖鎸�(duì)肋木（原地站立或走幾步），擺動(dòng)腿屈膝高抬前擺，并伸小腿踏在肋木上。與此同時(shí)，起跨腿蹬直，上體前傾，擺動(dòng)腿異側(cè)臂前仲。
④從欄側(cè)走幾步做擺動(dòng)腿政欄和起跨腿過(guò)欄的練習(xí)。
⑤在欄后按比例劃出欄間步1、2、3步的標(biāo)記。要求跨過(guò)一個(gè)欄之后，欄間跑踏在標(biāo)記上。
跨欄跑的基本技術(shù)：
1、起跑至第一欄的技術(shù)
起跑的過(guò)程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點(diǎn)的一般采用8步起跨，起跑時(shí)應(yīng)把起跨腳放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑時(shí)來(lái)得快。
2、過(guò)欄技術(shù)
過(guò)欄是跨欄技術(shù)的關(guān)鍵部分，它由起跨、騰空過(guò)欄和下欄著地等動(dòng)作組成。
�。�1）在跨越障礙物前，要保持較高的速度，最后跨出的一步比前一步小雞厘米左右，然后跨越腿撐地時(shí)，擺動(dòng)腿由提后向前擺動(dòng)，然后大小腿開(kāi)始折疊，迫使膝關(guān)節(jié)超過(guò)腰。
兩腿蹬擺配合完成起跨運(yùn)動(dòng)過(guò)程中上體隨之加大前傾，擺動(dòng)腿異側(cè)臂往前上方擺出，另一臂屈肘擺至體側(cè)，形成“攻欄姿勢(shì)”。
�。�2）騰空過(guò)欄騰空后身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運(yùn)行。
跨欄跑教學(xué)需要注意的事項(xiàng)：切忌過(guò)早地練習(xí)專(zhuān)項(xiàng)。
一、結(jié)合青少年成長(zhǎng)的規(guī)律，學(xué)生在練習(xí)跨欄技術(shù)動(dòng)作時(shí)，應(yīng)逐漸掌握跨欄技術(shù)，切忌不要過(guò)早地練習(xí)專(zhuān)項(xiàng)。
二、教法應(yīng)靈活，著重提高學(xué)生的速度、靈敏和協(xié)調(diào)性及彈跳力。
在具體教學(xué)時(shí)，應(yīng)注意節(jié)奏分明，保證質(zhì)量，一般采用綜合課形式，保持青少年學(xué)習(xí)的興趣。
三、注意安全，防止傷害事故發(fā)生。
起跨腿蹬離地面后，擺動(dòng)腿大腿繼續(xù)向前上方擺至膝關(guān)節(jié)超過(guò)欄架高度，小腿迅速前擺，當(dāng)腳掌接近欄架時(shí)，擺動(dòng)腿幾呼伸直，腳尖微微上蹺。擺動(dòng)腿的異側(cè)肩臂一起伸向欄架上方。上體加大前傾使頭部接近或超過(guò)擺動(dòng)腿的膝略高于踝。
�。�3下欄著地：擺動(dòng)腿要積極的下壓，讓起跨腿加速向前提拉，以這樣的動(dòng)作讓髖為軸完成兩腿剪絞，擺動(dòng)腿在腳掌移過(guò)欄架的時(shí)候，讓起跨腿膝外展，小腿抬平就好！
以膝領(lǐng)先經(jīng)腋下加速前拉，當(dāng)腳掌過(guò)欄后，膝繼續(xù)收緊向身體中線(xiàn)高抬，腳掌沿最短路線(xiàn)向前擺出，身體成高抬腿跑的姿勢(shì)，伸直下壓的擺動(dòng)腿在接觸地面時(shí)，前腳掌做積極扒地動(dòng)作。
3、欄間跑技術(shù)
110m欄間三步步長(zhǎng)不等，每步步速和支撐、騰空時(shí)間的關(guān)系都有變化，這就構(gòu)成欄間跑所特有的節(jié)奏。
欄間跑第一步的水平速度因過(guò)欄有所降低，蹬地起步時(shí)膝關(guān)節(jié)始終伸直，因而第一步短于后面兩步。
第二步的動(dòng)作結(jié)構(gòu)和支撐及騰空時(shí)間關(guān)系大政與短跑的途中跑相同。
第三步因準(zhǔn)備起跨形成一個(gè)快速短步，動(dòng)作特點(diǎn)與跨第一欄的最后一步相同。
擺動(dòng)腿攻欄練習(xí)
擺動(dòng)腿的動(dòng)作在跨欄步動(dòng)作中起著主導(dǎo)作用，對(duì)初學(xué)者在練習(xí)中易出現(xiàn)腳掌領(lǐng)先而形成直腿擺的錯(cuò)誤動(dòng)作，為此我先安排了下面的練習(xí)。
1、原地?cái)[動(dòng)腿練習(xí)
�。�1）動(dòng)作方法：用兩手握住擺動(dòng)腿的小腿，將大小腿折疊抱于胸前，然后放開(kāi)手使折疊著的腿向正前方伸直，同時(shí)小腿放松，腳落于身體重心投影點(diǎn)處。
�。�2）動(dòng)作方法：在原地?cái)[動(dòng)腿動(dòng)作練習(xí)（1）的基礎(chǔ)上，要求練習(xí)者在放開(kāi)擺動(dòng)腿的同時(shí)起跨腿用力蹬地，使身體積極向前，同時(shí)把身體重心迅速移到擺動(dòng)腿上。
2、上步擺動(dòng)腿練習(xí)
動(dòng)作方法：在墻根處對(duì)墻放1個(gè)欄架，欄高視學(xué)生身高而定，學(xué)生在欄前一米處起跨腿在前對(duì)墻開(kāi)立，擺動(dòng)腿上步大小腿折疊屈膝前擺到胸前，然后起跨腿用力蹬地，身體積極前移，同時(shí)膝關(guān)節(jié)積極下壓，小腿順勢(shì)向前上方擺出，用力蹬在墻上。
完整的過(guò)欄技術(shù)練習(xí)
在初步掌握了上述練習(xí)的基礎(chǔ)上，應(yīng)將這些動(dòng)作及時(shí)結(jié)合起來(lái)練習(xí)，并逐步過(guò)渡到完整技術(shù)的練習(xí)。
1、跨越用竹竿代替欄板的低欄，練習(xí)前要先確定好起跨點(diǎn)。
2、結(jié)合起跑上第一欄跨越欄架，欄的高度可根據(jù)學(xué)生掌握技術(shù)的情況而定。
3、結(jié)合欄間跑做過(guò)欄練習(xí)，欄間速度和距離可根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況安排，練習(xí)中先采用欄間跑5或7步的方法，以便保持速度。
教學(xué)要求：
a.練習(xí)中要保持用前腳掌支撐，以便減少重心的上下起伏。
.b.起跨攻欄時(shí)踏上起跨點(diǎn)要快，身體隨著擺動(dòng)腿前擺逐漸前傾，擺動(dòng)腿盡可能早折疊，大腿前擺的速度要快，幅度要大。
c.起跨中起跨腿完全伸直后再過(guò)欄，防止過(guò)早提拉，而當(dāng)起跨腿提拉到體側(cè)，擺動(dòng)腿積極下壓時(shí)，應(yīng)積極向上方提拉起跨腿。
d.騰空中兩腿做絞剪動(dòng)作時(shí)，軀干應(yīng)逐漸抬起，不能抬起過(guò)早或過(guò)直；下欄擺動(dòng)腿著地時(shí)，軀干前傾角要達(dá)到起跨攻欄開(kāi)始時(shí)的程度。
e.因速度過(guò)快相對(duì)給跨欄步動(dòng)作提出的要求也高，所以練習(xí)的開(kāi)始階段對(duì)跑速不宜要求過(guò)快。
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