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世界上最有效的減肥方法 怎樣減肥最有效
導(dǎo)語(yǔ)：人要連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，脂肪才會(huì) 開(kāi)始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能拉長(zhǎng)。以下是品才網(wǎng)pincai.com小編整理的世界上最有效的減肥方法 怎樣減肥最有效，歡迎閱讀參考！
世界上最有效的減肥方法
世界上最有效的減肥方法就是少吃多運(yùn)動(dòng)，想減肥成功，關(guān)鍵還是靠堅(jiān)持。不然，再科學(xué)的減肥方法也不會(huì)見(jiàn)到效果的。
一、少吃
1.一天吃多少為少吃?
你可依自己的性別、年齡、身高、體重計(jì)算一日所需的卡路里，以下便是計(jì)算方式：
男性：[665 + 1.38 x 體重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年齡] x 活動(dòng)量
女性：[665 + 9.6 x 體重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年齡] x 活動(dòng)量
活動(dòng)量：一般人的活動(dòng)量由1.1 - 1.3不等，平日只坐在辦公室工作的女性，活動(dòng)量約1.1，運(yùn)動(dòng)量高的人約為1.3。
例如：身高163cm，體重51kg的26歲女性，每日所需的卡路里為1475.87Kca|。
公式：(665 + 9.6 x 51 + 1.9 x 163 - 4.7 x 26)x 1.1 = 1475.87Kca|
一般來(lái)說(shuō)，成人每天至少需要1500大卡的能量來(lái)維持身體機(jī)能，這是因?yàn)榧词鼓闾芍粍?dòng)，你的身體仍需能來(lái)保持體溫，心肺功能和大腦運(yùn)作�；A(chǔ)代謝消耗會(huì)因個(gè)體間身高、體重、年齡、性別的差異而有所不同。
少吃：當(dāng)每日攝入的能量不足于提供身體的能量消耗，人體就會(huì)調(diào)用其內(nèi)存儲(chǔ)的糖類和脂肪，當(dāng)脂肪被分解并為身體提供能量時(shí)，減肥過(guò)程就開(kāi)始了。
要注意的是：一些醫(yī)師指出，對(duì)卡路里攝入的控制應(yīng)該循序漸進(jìn)，以保證人體能夠漫漫適應(yīng)，同時(shí)每天攝入的卡路里一般以不少于800大卡為宜，否則人體會(huì)通過(guò)降低身體機(jī)能來(lái)彌補(bǔ)能量攝入不足的情況，通常會(huì)造成頭暈、乏力的狀況，而且基礎(chǔ)代謝消耗的減小也同時(shí)影響到減肥的效率。
2.一天怎么吃?
(1)皇帝的早餐
早餐你要吃的像皇帝一樣，因?yàn)樵绮头浅Ｖ匾�，吃的好可以提早啟�?dòng)身體一天的脂肪燃燒機(jī)制!下面來(lái)介紹七種專為減肥者設(shè)計(jì)的早餐方案。每天早餐最好能達(dá)到等級(jí)5——高纖高蛋白排毒美腿型的水平哦。
基本營(yíng)養(yǎng)型：
全麥饅頭 + 豆?jié){
再怎么忙，都要吃一個(gè)全麥面包或饅頭，搭配一杯熱豆?jié){或熱牛奶，提供充足的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)。
高纖型：
全麥饅頭 + 豆?jié){ + 小蕃茄
這樣是強(qiáng)化纖維素和維生素C的做法。在蒸饅頭時(shí)，順便丟進(jìn)幾顆小蕃茄，將它們蒸熟的話，營(yíng)養(yǎng)加倍，并且提高抗氧化的效果。
高纖高蛋白排毒型：
全麥饅頭 + 豆?jié){ + 蛋 + 小蕃茄 + 半條地瓜
地瓜是超棒的排毒食物，超市就有賣了，每天早餐拿一根地瓜沖洗干凈，再和饅頭一起放到電飯鍋里面蒸就行了。記得，吃地瓜要連皮一起吃喔。
超高纖高蛋白健康油脂排毒美腿型：
全麥饅頭 + 豆?jié){ + 蛋 + 小蕃茄 + 地瓜 + 花生醬或芝麻醬 + 綠色蔬菜 + 橄欖油
高纖高蛋白型：
全麥饅頭 + 豆?jié){ + 蛋 + 小蕃茄
早餐最好要吃到一個(gè)蛋，因?yàn)樵缟衔樟ψ詈�，一定要趁這個(gè)時(shí)候吸收蛋白質(zhì)，啟動(dòng)身體燃燒脂肪的機(jī)制。
高纖高蛋白排毒美腿型：
全麥饅頭 + 豆?jié){ + 蛋 + 小蕃茄 + 半條地瓜 + 花生醬或芝麻醬
錦上添花一下，將蒸熟的`饅頭涂上花生醬或芝麻醬，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。因?yàn)樵绮统杂鸵稽c(diǎn)，對(duì)減肥更有幫助喔!早上是攝取油脂類的最佳時(shí)機(jī)。
超高纖高蛋白排毒美腿型：
全麥饅頭 + 豆?jié){ + 蛋 + 小蕃茄 + 地瓜 + 花生醬或芝麻醬 + 綠色蔬菜
(2)王子的午餐
承上啟下的午餐很重要，午餐節(jié)食就只會(huì)破壞你的基礎(chǔ)代謝率而已。午餐重點(diǎn)在于菜色要多，減肥的人一定要營(yíng)養(yǎng)均衡，一天至少吃三十種以上的食物 (主要靠午餐達(dá)成)。以下是自由組合四盤食譜午餐方案，可以讓你的新陳代謝能力動(dòng)起來(lái)，變成健康的培養(yǎng)易瘦的體質(zhì)!
第一盤：主食
主食最好選擇精制度低的谷物，如雜糧、燕麥、糙米或是全麥面包等，其含有能夠促進(jìn)糖類與脂肪燃燒的維生素B群，以及豐富的膳食纖維，能夠減少糖類的吸收。
制作秘訣：五榖雜糧較不易煮熟所以水量要梢多。糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小時(shí)。
第二盤：主菜
主菜以肉類、魚(yú)類以及豆類等蛋白質(zhì)含量豐富的食物為主。吃肉的話，最好搭配纖維質(zhì)高的副菜與湯，這樣可以降低脂肪的吸收。魚(yú)類可以選當(dāng)季的魚(yú)、新鮮美味營(yíng)養(yǎng)價(jià)值又高!豆類產(chǎn)品則能補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)!
肉類選擇小Tip：從肉的種類來(lái)看：雞肉(去皮)的脂肪含量較低，其次是豬肉，牛肉最高! 但是牛肉含有豐富的鐵質(zhì)與維生素B1，都是能夠促進(jìn)新陳代謝的營(yíng)養(yǎng)素。從部位來(lái)看：脂肪含量由低至高為胸肉 <腿肉 <里脊肉 <五花肉。
制作秘訣：由于肉類已經(jīng)含有脂肪，所以想吃肉食最好選擇不使用油的調(diào)理法，如蒸或煮。想用油脂較多的烹調(diào)方式時(shí)，則可以選擇清爽的魚(yú)貝類或是大豆制品。
第三盤：副菜
副菜與蔬菜為主，補(bǔ)充主食與主菜所無(wú)法提供的維生素與礦物質(zhì)! 維生素能夠促進(jìn)能量的產(chǎn)生、礦物質(zhì)則有助于將營(yíng)養(yǎng)素運(yùn)送至細(xì)胞，兩者在代謝的循環(huán)中扮演重要的角色!
制作秘訣：將材料切的大口一點(diǎn)，可以在食用時(shí)促進(jìn)咀嚼，增進(jìn)飽足感。烹調(diào)時(shí)不要用油，盡量采用蒸或煮的方式，會(huì)后淋一點(diǎn)橄欖油增添風(fēng)味即可。盡量攝取季節(jié)性的蔬菜，搭配菌菇類與海藻類，均衡攝取。
第四盤：湯
一碗熱熱的湯，能夠讓你的身體暖起來(lái)，加速血液循環(huán)、促進(jìn)細(xì)胞對(duì)于營(yíng)養(yǎng)素的吸收。
溶解在湯中的營(yíng)養(yǎng)素也能夠充分?jǐn)z取，補(bǔ)充維生素與礦物質(zhì)。另外含豐富膳食纖維的蔬菜搭配湯一起吃，少量也能有飽腹感。在用餐之前先喝湯，也能預(yù)防吃太多。
制作秘訣：以蔬菜為中心，搭配海藻類與些許肉類，材料盡量多元化�？梢蕴砑右稽c(diǎn)香料，增加風(fēng)味又可提升代謝!總之，盡量夾各種青菜，各種顏色都要有，偶爾可以變換不同的青菜，但就是盡量湊齊各種顏色的蔬菜。
(3)終極乞丐晚餐
所謂的晚餐少吃，指的就是淀粉類少吃。但晚餐吃的東西，被身體吸收的量大概只有百分之三十而已。所以晚餐只吃七分飽即可(熱量頂多500~600卡就夠了) 。至于減肥的人，晚餐熱量可以逐步調(diào)降至200~500卡之間。
晚餐的影響力
1.晚餐是關(guān)鍵。當(dāng)你下午努力運(yùn)動(dòng)三小時(shí)，但晚餐吃一個(gè)便當(dāng)就能破壞成果。
2.晚餐少吃一點(diǎn)，不但可以減少三、四百卡熱量，還能保持頭腦清醒。
3.晚餐少吃就是最佳防御，久了自然就會(huì)習(xí)慣了。就算連續(xù)三個(gè)月沒(méi)運(yùn)動(dòng)，也不會(huì)復(fù)胖。
4.飲食控制就是晚餐少吃，但別過(guò)度少吃讓自己餓到了。
5.晚餐淀粉要少吃，但不是完全都不吃淀粉，你可以吃一碗冬粉，熱量只有100卡而已。
6.吃宵夜，會(huì)讓人吸收過(guò)多熱量，是造成肥胖的最大原兇。
7.寧可糟蹋食物，也不要糟蹋自己。
3.晚餐如何吃?
1.晚餐在量方面，減少淀粉類份量，降低熱量;
2.在質(zhì)方面，就算你要吃淀粉也要吃升醣指數(shù)較低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的優(yōu)質(zhì)淀粉(例如五谷米、糙米或全麥饅頭等);
3.不吃淀粉的話可以改吃高蛋白飲食。例如吃海帶芽和蔬菜，搭配豆腐或海鮮，
盡量不搭配米飯淀粉，避免胖下半身。而且高蛋白質(zhì)飲食，也會(huì)降低淀粉類分解進(jìn)入血管的總量，降低淀粉的吸收，轉(zhuǎn)化為脂肪的可能性。
只要一直堅(jiān)持這樣的習(xí)慣，身材一定不會(huì)走樣，根本不用刻意減肥。
二、多運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
專家認(rèn)為，力量訓(xùn)練是加速靜止代謝率的最佳方法。有氧運(yùn)動(dòng)的效果主要是在運(yùn)動(dòng)中消耗脂肪，對(duì)運(yùn)動(dòng)后的代謝率影響時(shí)間較短;而力量訓(xùn)練能在運(yùn)動(dòng)當(dāng)天甚至第二天仍大幅度提高基礎(chǔ)代謝率，主要是肌肉在運(yùn)動(dòng)后的修復(fù)工作所致。
運(yùn)動(dòng)方式
很多研究表明，有氧耐力運(yùn)動(dòng)是改善血脂的最佳運(yùn)動(dòng)形式。脂肪是身體中最高效的能量?jī)?chǔ)存庫(kù)，而這一能量的利用主要是通過(guò)有氧耐力運(yùn)動(dòng)。在長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)中，人體大量利用脂肪供應(yīng)能量，使血液中甘油三酯水平下降。同時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致身體的消耗增加，恢復(fù)過(guò)程中也需要消耗膽固醇。為了比較不同方式運(yùn)動(dòng)對(duì)降血脂的 作用，科研人員分別調(diào)查了長(zhǎng)期從事有氧耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)和從事力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員血脂的情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期從事有氧耐力運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的血脂更低。
常見(jiàn)的有氧耐力訓(xùn)練包括快走、慢跑、游泳、騎車等。而最新的研究發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，增加一些力量練習(xí)可以提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂運(yùn)動(dòng)方式是一周4到5次的有氧耐力訓(xùn)練加上1到2次的力量練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間
有研究比較 過(guò)同樣運(yùn)動(dòng)形式的一次運(yùn)動(dòng)與長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)對(duì)血脂影響的差異，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一次運(yùn)動(dòng)對(duì)血脂幾乎沒(méi)有什么影響，但是長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)后血脂得到了改善。國(guó)外的研究還發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)血脂得到改善后，如果停止運(yùn)動(dòng)一個(gè)月，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的有益改變就會(huì)消失。因此，改善降血脂的運(yùn)動(dòng)不是一次兩次的運(yùn)動(dòng)，而是長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。較為理想的運(yùn)動(dòng) 時(shí)間是每天運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，每周4-5次。運(yùn)動(dòng)持續(xù)3個(gè)月以上，才會(huì)有比較顯著的降血脂效果。
減肥也要遵循循序漸進(jìn)的原則。目標(biāo)一定要切合實(shí)際，一般最健康的減肥速度是一周減1-2斤，想要一步登天，結(jié)果只會(huì)是海市盛樓，成果一瞬不見(jiàn)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
對(duì)于能改善血脂的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，研究人員已經(jīng)達(dá)成共識(shí)，最適宜的強(qiáng)度是中等強(qiáng)度。在過(guò)低的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)，血脂的改善效果很不顯著。曾經(jīng)有位高血脂的患者在聽(tīng)說(shuō)運(yùn)動(dòng) 能降血脂后就開(kāi)始每天到公園遛彎。但三個(gè)月后，血脂沒(méi)有任何改變。找專家一問(wèn)，才知道每天遛彎形式的散步對(duì)降血脂幾乎沒(méi)有什么作用。后來(lái)他在專家的建議下采用走跑結(jié)合的形式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持三個(gè)月后血脂得到有效的改善。
散步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，那么中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么把握呢?在運(yùn)動(dòng)中感覺(jué)微微氣喘，但是能夠說(shuō)出完整語(yǔ)句的運(yùn)動(dòng)就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。舉例來(lái)說(shuō)，1個(gè)小時(shí)6公里以上的快走或者慢跑就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。更加精確的強(qiáng)度控制可以借助心 率(每分鐘心跳數(shù))。把心率控制在60%到70%的最大心率(220-年齡)，就是中等強(qiáng)度。如一位60歲的老人，適宜的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率就是96((220-60)×0.6)至112((220-60)×0.7)次/分鐘之間。
怎樣減肥最有效
1.運(yùn)動(dòng)要多樣性
就是說(shuō)減肥不要總是做相同的運(yùn)動(dòng)，那樣對(duì)減肥的效果會(huì)越來(lái)越差的。
每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí)，同樣的運(yùn)動(dòng)量，所燃燒的脂肪會(huì)一次比一次少。
這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會(huì)直線上升。
2、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)
如果在運(yùn)動(dòng)之前適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一點(diǎn)蛋白質(zhì)，可以非常有效的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)所需要的活力。
如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點(diǎn)心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習(xí)，你的負(fù)荷能力會(huì) 有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過(guò)進(jìn)食靠運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太近。
3.保持訓(xùn)練間隔
人要連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，脂肪才會(huì) 開(kāi)始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能拉長(zhǎng)。
試試間隔訓(xùn)練，把運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分幾段完成，休息休息再運(yùn)動(dòng)。比如：在健身車上以7公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時(shí)，如此練習(xí)45分鐘。
4.健康合理飲食
合理的飲食也是減肥的'關(guān)鍵所在，千萬(wàn)不可以沒(méi)有節(jié)制的暴飲暴食。
多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過(guò)分節(jié)食，否則會(huì)傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護(hù)肝的作用。
經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
5.運(yùn)動(dòng)前熱身
脂肪的消耗需要一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí)，你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個(gè)過(guò)程需要15～20分鐘，也就是熱身。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。
先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開(kāi)始騎自行車時(shí)，整個(gè)過(guò)程都在燃燒脂肪。
6.在上午運(yùn)動(dòng)
脂肪是個(gè)欺軟怕硬的東西。當(dāng)你感到疲倦，它就會(huì)在你身體里肆無(wú)忌憚地堆積，相反，精神飽滿時(shí)它就無(wú)所遁形。
運(yùn)動(dòng)學(xué)家認(rèn)為，上午做運(yùn)動(dòng)能讓 一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。
春季相對(duì)空氣較差，7點(diǎn)以后鍛煉能避開(kāi)空氣污染的高峰。
7.集中注意力
意念是很神奇的，特別是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)集中注意力。
如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺(jué)也應(yīng)該重點(diǎn)放在那個(gè)部位，鍛煉效果會(huì)更好。
進(jìn)行腿部運(yùn)動(dòng)時(shí)，結(jié)合動(dòng)作，將注意力重點(diǎn)放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅(jiān)定有力。