運動員田徑短跑訓(xùn)練計劃范文精選

導(dǎo)語：有關(guān)短跑訓(xùn)練的計劃要怎么寫？以下是品才網(wǎng)pincai.com小編整理的運動員田徑短跑訓(xùn)練計劃范文精選，歡迎閱讀參考！

鄞州區(qū)中小學(xué)生田徑運動會為中心，為大力提高學(xué)生田徑運動訓(xùn)練水平及競技能力，提高我校體育競賽整體水平，力爭在中小學(xué)生田徑運動會上讓我校運動員比賽成績有較大突破而努力。

一、教練員：張秋芬、胡慈兒

二、隊員名單及項目：

男子：張科達(dá)(鉛球)(鐵餅)、謝浩勇(鉛球)(鐵餅)

徐威(100米)(200米)、童賢澤(400米)(800米)

張旦琦(800米)(1500米)、林裕達(dá)(110米欄)(標(biāo)槍)

謝專斌(100米)(跳遠(yuǎn))

女子：李艷歡(跳遠(yuǎn))(100米欄)、謝露露(100米)(100米欄)

俞慧露(100米)(200米)、潘莉楠(800米)(1500米)

卓旭亞(跳遠(yuǎn))(標(biāo)槍)、張佳瑾(鐵餅)(標(biāo)槍)

三、訓(xùn)練總體要求

1、每天訓(xùn)練，每次1小時左右，下午4：10—5：10，每周訓(xùn)練五天。

2、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種訓(xùn)練手段盡量與專項素質(zhì)發(fā)展相結(jié)合，以提高學(xué)生專項運動水平。

3、科學(xué)訓(xùn)練，注意運動訓(xùn)練安全，合理安排訓(xùn)練強度及運動量。

把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生講文明，吃苦耐勞的精神，加強跟家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無“后顧之憂”。

四、訓(xùn)練計劃

1、確定集訓(xùn)隊員名單，召開全體隊員會議。

2、宣布訓(xùn)練紀(jì)律。

3、第一階段采用一般的訓(xùn)練強度，進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練

第二階段采用較高強度的訓(xùn)練，加強技術(shù)訓(xùn)練和專項身體素質(zhì)，加大訓(xùn)練負(fù)荷，在訓(xùn)練中加強技術(shù)和心理戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練

第三階段采用中等強度，調(diào)整運動量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄力量，迎接比賽

周一

1、準(zhǔn)備活動慢跑2圈

2、準(zhǔn)備活動(弓步壓腿(正弓步，側(cè)弓步)--小步跑2次--高抬腿2次--后踢腿跑2次—后蹬跑2次—加速跑2次)

3、分專項練習(xí)

短跑運動員：30米*2沖刺跑

60米*2途中跑

100米*2全程跑

中長跑運動員：400米*3計時跑

田賽運動員：鐵餅、鉛球、標(biāo)槍、跳遠(yuǎn)等技術(shù)動作練習(xí)

4、放松跑1圈

周二

1、準(zhǔn)備活動同周一

2、分專項練習(xí)

短跑運動員：80米*2—120米*2—150米*2為一組，跑2組

中長跑運動員：直道快跑，彎道慢跑3圈1組，跑3組

田賽運動員：分項技術(shù)動作練習(xí)

3、放松跑1圈

周三

1、準(zhǔn)備活動同周一

2、彈跳力和力量訓(xùn)練(不分組練習(xí))

(1)各種跳躍練習(xí)(收腹跳、蛙跳、單腳跳、摸高)

(2)各種腰、背、腹肌練習(xí)

(3)橡皮條(牽引練習(xí))

(4)杠鈴練習(xí)(負(fù)重蹲深、臥推20*3)

3、放松練習(xí)(慢跑1圈、墊上互相磕打放松)

周四

1、準(zhǔn)備活動同周一

2、分專項練習(xí)

短跑運動員：蹲踞式起跑練習(xí)(30米*10)

中長跑運動員：每圈跑進(jìn)規(guī)定時間練習(xí)，根據(jù)實際情況控制時間

田賽運動員：分項技術(shù)動作練習(xí)

3、放松跑1圈

周五

1、準(zhǔn)備活動同周一

2、各專項測試(按比賽要求)

3、放松跑1圈

運動員田徑短跑訓(xùn)練計劃范文

周一 ：速度和專項能力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動：慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。

2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個)

3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次

5、放松活動

周二 ：小力量、一般耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米-2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。

2.上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳)

3.抗阻力練習(xí)(利用橡皮條)

4.一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑

5.放松活動

周三 ：速度耐力練習(xí)

1.準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。

2.沙袋擺腿

3.100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組 400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的`組合跑 4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組

4.上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。

5.放松活動。

周四： 多項身體素質(zhì)練習(xí)

1.準(zhǔn)備活動：慢跑1500米-2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。

2.加速跑 30米6--8組。

3.后拋鉛球或抓舉或高翻等

4.跳欄架或跳箱

5.阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

6.球類游戲。

周五： 力量練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3、下肢力量：全蹲+半蹲

4、動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 速度計時：先計時，后力量。

5、放松跑、

周六： 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

1.準(zhǔn)備活動慢跑1000米+體操。

2.專門技術(shù)練習(xí)

3.加速跑80米

4.跑格(節(jié)奏和步幅)

5.60米托重物跑×4

6.肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)

7.放松活動

周日 休息

建議：

1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。

2、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標(biāo)強度、小強度周保持訓(xùn)練。

堅持到底就是勝利!加油!

運動員田徑短跑訓(xùn)練計劃范文

(短跑100、200、400)

準(zhǔn)備活動

1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時間控制在15分鐘左右。

2、準(zhǔn)備活動操：擴胸運動，體轉(zhuǎn)運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。

3、壓韌帶：壓腿(正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿)

壓肩(正壓，雙人配合壓)

左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。

4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動：踢腿(正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑)

行進(jìn)間準(zhǔn)備活動要求每個動作做兩個來回(一個來回約20到40米)根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點由教練選擇動作。

短暫休息

短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。稍作休息。

訓(xùn)練部分

訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。

速度訓(xùn)練：(1)行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

(2)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

(3)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組�；�(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。

(4)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)3次X2—3組。

(5)膠帶牽引跑或稱拉牛(30—60米)，4—5次X2—3組。

(6)反復(fù)跑80—100米4—5次X2—3組。

速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。

耐力訓(xùn)練：(1)長距離變速跑800—1000米(200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑)

(2)150米快速跑5—6次X2—3組

(3)250米快速跑3—4次X2—3組

(4)500米快速跑2—3次X1—2組

(5)400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組

耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。

力量訓(xùn)練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組

2、負(fù)重半蹲20—30個一組3組

3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組

4、縱向蛙跳30—50個一組3組

5、負(fù)重提鍾聯(lián)系80—100個一組3—5組

腰腹力量1、負(fù)重仰臥體坐30—60個一組3組

2、兩頭起30—60個一組3組

3、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組

4、臥姿轉(zhuǎn)腿30—60個一組3組

5、反臥負(fù)重單頭起兩人配合30—60個一組3組

上肢力量1、負(fù)重臥推8—12個一組3組

2、臥推30—60個一組3組

3、站姿快速臥推30—60個一組3組

4、坐姿上舉30—60個一組3組

5、負(fù)重擺臂練習(xí)30—60個一組3組

小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過多，訓(xùn)練組數(shù)和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。

訓(xùn)練周安排周一：速度訓(xùn)練

周二：大強度耐力訓(xùn)練

周三：以技術(shù)動作為主的調(diào)整練習(xí)

周四：耐力訓(xùn)練

周五：力量訓(xùn)練

備注：1、速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。具體周安排可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。具體訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓(xùn)練。

2、另外短跑訓(xùn)練中應(yīng)注意在訓(xùn)練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的.講解和針對練習(xí)。

3、比賽前應(yīng)注意訓(xùn)練起跑的反映能力和比賽戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)。

4、運動員除了必須的體能訓(xùn)練外還應(yīng)加強營養(yǎng)補充和休息睡眠。